Acabou neste momento o treino, está exausto, naturalmente com sede… O que irá beber? Um copo de água, um refrigerante, um sumo natural ou uma bebida desportiva?
Nós tiramos-lhe as dúvidas!
Se no passado quase todos os desportistas recorriam apenas à água como fonte de hidratação e recuperação do esforço, actualmente são cada vez mais os atletas, nomeadamente os de desportos de resistência, que recorrem a bebidas compostas por hidratos de carbono de assimilação rápida.
Seja ele de resistência ou de força, o exercício físico implica um gasto das fontes de glicogénio, utilização de alguns aminoácidos presentes no músculo, eliminação de água e sais, acumulação de ácidos, etc., o que origina fadiga, desidratação muscular e, até mesmo, a possibilidade de surgirem lesões ao nível do tecido muscular. Vários estudos demonstraram que quanto mais rápido se repõem as reservas de glicogénio mais depressa o atleta recupera as suas capacidades em termos de performance, diminuindo o desgaste muscular e retendo as proteínas que irão levar à reconstrução das fibras musculares.
No entanto, é natural que surjam dúvidas.
Quanto tempo depois do exercício, com que frequência e em que quantidades devemos consumir as bebidas energéticas?
Os suplementos mais usados pelos atletas para a reposição do glicogénio, são as chamadas bebidas isotónicas, bebidas compostas por hidratos de carbono de assimilação rápida, às quais são adicionados sais minerais, vitaminas, sódio e potássio, que suprimem as necessidades do organismo. Estas bebidas têm uma concentração de cerca de 5 a 7% de hidratos, contudo, as bebidas mais adequadas devem ter uma concentração de hidratos de carbono superior a 7%, assim como, no mínimo, 50mg de sódio e 40mg de potássio por dose. Para obter concentrações mais elevadas, basta reduzir a quantidade de água em que se dilui o pó. É o caso da bebida GoldDrink – Gold Nutrition. Diluindo 80g em 1 litro de água obterá 75g de hidratos de carbono de assimilação rápida, 600mg de sódio e 175mg de potássio. As recomendações oficiais indicam que os atletas consumam, pelo menos, 1 a 1,5 g de hidratos de carbono de absorção rápida, por quilo de peso, imediatamente após o exercício para promover a recuperação.
Os últimos estudos realizados mostram, porém, que a adição de proteínas a estas bebidas desportivas pode melhorar a recuperação das fontes de glicogénio, estimulando também um aumento dos níveis de concentração de glucose, insulina, hormona de crescimento e IGF-1 no organismo. A concentração de proteína deverá rondar ¼ em relação aos hidratos, de preferência proteina do soro de leite (whey), devido ao seu poder antioxidante e à sua elevada concentração natural de BCAA’S. Este tipo de bebidas deve ser tomada após o treino, uma vez que são mais específicas para a recuperação. Neste caso aconselhamos a toma de 108 g de Supreme Gainers – Gold Nutrition (3 medidas) diluído em 400 a 500 ml de água, que possui todas as características descritas – 80 g de hidratos e 21 g de proteínas.
A bebida de recuperação deverá ser ingerida imediatamente após o treino, podendo continuar a ser consumida até quatro horas depois, período necessário para a reposição total do glicogénio. Mas são as duas primeiras horas as mais importantes, porque é nesse espaço de tempo que o organismo busca todas as fontes existentes para conseguir a melhor e mais rápida recuperação possível.
Em relação à frequência da ingestão da bebida de recuperação, os estudos demonstram que deve ser feita gradativamente, tendo em atenção que cada indivíduo deverá consumir 500ml de fluidos – neste caso bebidas desportivas – por cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício.
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