quinta-feira, 27 de maio de 2010

Alongamentos pós-treino

Previnem lesões, têm um efeito de relaxamento, são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova. Saiba os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de fazê-lo.

Porque se devem fazer alongamentos?
- Relaxam os músculos;
- Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal;
- Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;
- Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;
- Promovem a relaxação da tensão e do stresse;

E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Principais músculos a alongar:




Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos).






Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e quadrado dos lombos).





Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco).







Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral).



Extensores da coxa (bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo).




Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores).

Orientações gerais para os exercícios de alongamentos:
- O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições.
- É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.
- O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.
- A respiração deve ser lenta e natural.
- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.
- Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.
Fonte, Revista Performance

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