Após a goleada da nossa Selecção na África do Sul, propomos a leitura de alguns conselhos nutricionais dos especialistas sobre a influência da nutrição no rendimento do futebolista.
E quem sabe... talvez para a próxima, em vez de 7, o resultado possa ser 14!!!
Não é preciso comer a relva, mas deve estar atento ao que põe no prato.
Consenso da FIFA e MARC (Medical Assessment and Research Center) sobre nutrição e futebol
- Os futebolistas devem recorrer a vários indicadores para controlar a gordura corporal. Em vez do peso, a percentagem de massa gorda, a presença de cetonas na urina e as modificações de resistência e força muscular são biomarcadores mais fiáveis.
- A ingestão de hidratos de carbono deve ser monitorizada, para optimizar a recuperação de glicogénio:
Recuperação imediata após o exercício: 1g/kg peso, em intervalos regulares.
Recuperação diária de um treino de intensidade moderada: 5-7g/kg peso por dia.
Pré-época/recuperação de treino de resistência: 7-10g/kg peso por dia.
- A refeição imediatamente antes do jogo não tem necessariamente ser á base de hidratos de carbono. O principal erro que os futebolistas fazem é comer poucos hidratos (<1g/peso) nas 6 horas que antecedem o exercício, e não ingerir nenhuma quantidade deste nutriente enquanto o jogo decorre.
- Estudos indicam que a ingestão de proteína combinada com hidratos de carbono melhora a síntese de proteína durante o período de recuperação, promovendo a reparação e o crescimento do músculo.
- Deve assegurar-se um bom aporte de antioxidantes, ferro e cálcio. Estes últimos são particularmente para as jogadoras do sexo feminino, que têm perdas de sangue mensais e uma saúde óssea mais frágil.
- Alguns alimentos, especialmente formulados para desportistas, podem ser alternativas práticas e nutricionalmente interessantes: bebidas desportivas (fornecem fluidos e hidratos de carbono), géis (hidratos de carbono), refeições líquidas (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais), barras energéticas (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais).
A alimentação dos jogadores de futebol:
- Deve estar adaptada às exigências físicas do treino, à sua composição corporal, ao calendário desportivo, ao seu estado de saúde;
- Deve considerar-se a fase de época, o ciclo de jogos, a sua utilização nos mesmos, as paragens por lesões ou castigos, entre outros, quando se elabora um plano alimentar.
Hidratação e reposição de Energia
É muito provável um futebolista terminar o jogo desidratado, pela dificuldade que tem em conseguir hidratar-se convenientemente por imposição das regras do jogo. A melhor estratégia passa por iniciar o jogo bem hidratado, mas não hiper-hidratado. Deve ingerir uma quantidade considerável (500ml) de líquidos nas horas que antecedem a competição, uma quantidade mais moderada (250-35Oml) imediatamente antes do início, aproveitar todas as pausas para se re-hidratar e beber no intervalo. A utilização de bebidas desportivas para este efeito tem a vantagem de, simultaneamente, fornecer hidratos de carbono.
Sugestão: Goldrink, Goldrink Premium ou Fast Recovery Drink, ambos da GoldNutrition.
Aumentar a resistência
Um jogador que inicie o jogo com as reservas energéticas (glicogénio muscular) completamente preenchidas estará mais capacitado para realizar movimentações a alta e muito alta intensidade nos minutos finais dos jogos. Por outro lado, se o jogador iniciar o jogo bem hidratado e se re-hidratar adequadamente ao longo do mesmo diminuirá a possibilidade de se instalar a outra grande razão de fadiga nesta fase do jogo: a desidratação. Para que estas situações ocorram de forma consistente, em todos os jogadores e em todos os jogos, é preciso haver um trabalho continuado de transmissão de conhecimento para os atletas fazerem as melhores opções alimentares ao longo da semana. Não se garante por comer esparguete antes do jogo!
Sugestão: Fast Recovery Drink GoldNutrition.
Prevenir lesões
O número de lesões é proporcionalmente maior nos períodos finais de um jogo de futebol, pelo facto de o atleta estar fatigado. Em teoria, estratégias nutricionais que evitem/atrasem os processos responsáveis pela fadiga nesse momento – a desidratação e o esgotamento de glicogénio muscular – podem contribuir para reduzir a ocorrência de alguns tipos de lesões. Há ainda, alguns indícios científicos que apontam para os benefícios da utilização de alguns suplementos. Todavia, exige-se mais consistência científica para que se possa fazer alguma recomendação fundamentada.
Fonte, Revista Performance
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