Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante conhecer também quais os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos pós-treino. Essa decisão é fundamental para que tire o máximo proveito do exercício.
Nesse artigo, vai ficar a saber qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.
Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:
1. Alimentação Pré-Treino
Uma alimentação adequada antes do treino, pode proporcionar mais força para conseguir aumentar a carga ou o número de repetições da série. Os suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a treinar e inclua hidratos de carbono nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.
Relativamente a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:
Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia aos músculos durante as actividades físicas e auxiliam na recuperação muscular.
Sem vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.
Termogénicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.
L-Carnitina: ajuda na redução da gordura corporal, convertendo a gordura em energia.
BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.
Ácidos Gordos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.
Óxido Nítrico: faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e levem mais oxigénio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.
2. Alimentação Pós-Treino
O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogénio.
É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido.
O objectivo será repor as reservas de glicogénio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:
Proteína Whey: essencial para ajudar na construção muscular e para evitar a flacidez. É um dos suplementos mais consumidos por quem pratica exercício.
BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese proteica. Se quer ganhar músculos de forma mais rápida, os BCAA’s não podem faltar.
Antioxidantes: vão reduzir o stress muscular, inibindo a acção dos radicais-livres.
L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.
Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a bebida hidratante/energética. Deve manter-se sempre hidratado, pois é essencial para que os músculos se possam destacar.
Fonte, CorpoPerfeito
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