Exercícios no trabalho previnem cansaço

Nas pausas, aproveite para relaxar os músculos, repousar os olhos e aliviar o stresse com as dicas dos nossos vídeos.

Faça uma pausa de 15 minutos em cada duas horas, levante-se da cadeira e ande um pouco. Se não for possível, alterne tarefas que exijam um grande esforço da vista, como ler e escrever, com outras menos exigentes, como arquivar documentos ou enviar correio. De preferência, estas devem implicar alguma mobilidade.

Se tiver de subir ou descer de andar, opte pelas escadas para esticar as pernas em vez do elevador.

Cada exercício pode ser repetido, mas sem esforços desnecessários. Se sentir dor, não insista e passe para o exercício seguinte.

Veja aqui alguns exercícios que pode fazer e quais os erros mais comuns.

Fonte, Deco Proteste

10 Conselhos do Coração

Fernando de Pádua, director do Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva, recorda a máxima que aprendeu nos Estados Unidos, há mais de 50 anos, com o seu mestre Paul White: “adoecer ou morrer do coração, antes dos 80, é culpa do homem e não de Deus ou da Natureza”.

É no sentido de ajudar a população portuguesa, promovendo-lhe saúde e prevenindo-lhe a doença, que o INCP fomenta actividades preventivas, conducentes à redução dos factores de risco, modificação de atitudes e comportamentos e alteração de estilos de vida. E acrescentamos um (nº 10). Para que o seu coração não pare.

Tabaco – não comece a fumar. Se fuma, pare o mais depressa possível, recorrendo a ajuda, se necessário. Não fume passivamente (o fumo dos outros);

Hipertensão Arterial – reduza o sal da alimentação, o álcool (não mais que 2 dl/dia) e o peso. Meça a tensão arterial e procure o médico, se esta for de 14/9 ou mais;

Erros Alimentares – controle o seu peso. Coma menos gorduras (sobretudo saturadas), menos doces (sobretudo açúcar refinado), aumente as frutas e as verduras, reduza o sal (para menos 5 g por dia – habitualmente usamos 15 a 25) e o álcool;

Colesterol – saiba o seu valor de colesterol no sangue, reduza a ingestão de gorduras saturadas e de colesterol (manteiga, leite e queijos gordos, ovos, gordura da carne), substituindo-as por gorduras não saturadas (azeite, óleos vegetais, margarinas moles, peixes e carnes brancas);

Diabetes – controle o valor do açúcar no sangue e procure o médico se o valor não for normal;

Triglicéridos – se estiverem altos, deverá reduzir o peso, as calorias alimentares, o álcool e aumentar o exercício;

Stress – não exija de si o que não pode dar, nem deixe que outros o exijam; aprenda a relaxar e a gerir o seu tempo, com intervalos livres para si (durante o dia, semana, ano) e cultive com cuidado as amizades;

Sedentarismo – um dos erros mais frequentes; faça uma pequena marcha a pé, todos os dias; habitue-se desde criança a uma vida desportiva; aproveite ocasiões para continuar activo (subir escadas, dança, jardinagem);

Hereditariedade – inicie o mais cedo possível a prática de hábitos saudáveis, especialmente no caso dos seus progenitores ou familiares mais próximos terem doença cardio ou cerebrovascular precoce, ou morte súbita no seu passado clínico; é possível que algumas das suas situações de risco surjam nos seus filhos, quer por hereditariedade, quer pelo estilo de vida comum;

Suplementação – alimente o coração com suplementos que reduzam o mau colesterol, a pressão arterial e os níveis de homocisteína; estes podem também ser úteis na prevenção de um ataque cardíaco.

Sugestões eNetural:

- Kyolic EPA

- Kyolic 107

- Kyolic 106

- Normalise

Fonte, Revista Performance

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar os resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante conhecer também quais os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos pós-treino. Essa decisão é fundamental para que tire o máximo proveito do exercício.

Nesse artigo, vai ficar a saber qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação adequada antes do treino, pode proporcionar mais força para conseguir aumentar a carga ou o número de repetições da série. Os suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a treinar e inclua hidratos de carbono nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Relativamente a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia aos músculos durante as actividades físicas e auxiliam na recuperação muscular.

Sem vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Termogénicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

L-Carnitina: ajuda na redução da gordura corporal, convertendo a gordura em energia.

BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Gordos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

Óxido Nítrico: faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e levem mais oxigénio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogénio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido.

O objectivo será repor as reservas de glicogénio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Proteína Whey: essencial para ajudar na construção muscular e para evitar a flacidez. É um dos suplementos mais consumidos por quem pratica exercício.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese proteica. Se quer ganhar músculos de forma mais rápida, os BCAA’s não podem faltar.

Antioxidantes: vão reduzir o stress muscular, inibindo a acção dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a bebida hidratante/energética. Deve manter-se sempre hidratado, pois é essencial para que os músculos se possam destacar.

Fonte, CorpoPerfeito

O desporto certo para cada problema

As modalidades que mais se adequam aos males de que sofre

O melhor descanso é praticar exercício e manter-se activo. Não obstante, nem todos os corpos são iguais.

Cada qual tem os seus problemas, e uns adaptam-se a alguns desportos melhor do que outros. Siga as seguintes recomendações:

Cardiopatias

A actividade mais completa é a natação, uma vez que a sua prática continuada aumenta a resistência cardiovascular até 30%.

Colesterol alto

O ténis e o futebol são excelentes queimadores de gorduras. Não convêm a pessoas com pé chato, tendinites, artroses ou problemas nos joelhos, pulsos e cotovelos.

Dores musculares e stress

O pedestrianismo é ideal para praticar ao ar livre e partilhá-lo com a família ou amigos. Caminhar melhora a capacidade aeróbica (de utilizar o oxigénio para gerar a energia que será gasta durante a actividade física), tonifica os músculos, alivia as contracções e elimina as tensões. É o exercício perfeito para pessoas sedentárias e principiantes.

Excesso de peso

Correr é um desporto indicado para emagrecer porque queima gorduras, hidratos de carbono e água. Para o praticar é importante usar sapatos cómodos e flexíveis, e correr logo de manhã ou ao fim da tarde.

Fonte, Sapo Saúde

Plano Alimentar de Manutenção

A pedido de vários clientes, hoje deixamos aqui um Plano Alimentar de Manutenção. Este plano é ideal para evitar o chamado efeito iô-iô após ter alcançado o peso ideal.

Um Plano de manutenção pode e deve ser seguido durante toda a vida: não só promove uma alimentação equilibrada, ajudando a controlar o peso, como também contribui para manter a saúde.

O Plano de dieta de manutenção foi elaborado de forma a prevenir doenças graves, como as cardiovasculares (primeira causa de morte no nosso país), cancro, diabetes, doenças osteoarticulares e obesidade.

Este tipo de dieta oferece protecção contra:

- Doenças do coração

- Ataques cardíacos (e possíveis repetições)

- Diabetes

- Excesso de peso e obesidade

- Cancros (como o da mama e do cólon)

Quais os benefícios da Dieta de Manutenção?

- Diminuição dos níveis de colesterol e triglicéridos no sangue

- Diminuição da pressão arterial

- Controlo do peso

- Prevenção da formação de coágulos sanguíneos

- Acção antioxidante protectora das células, pela eliminação dos radicais livres

Plano Alimentar

8h00

- 1 copo de água

- 1 tigela de cereais integrais com leite meio gordo

- 1 taça de chá/café e 1 pão de mistura com queijo fresco

10h30

- 1 copo de água

- 1 peça de fruta variada (equivalente a uma maçã)

13h00

- 1 copo de água

- 1 sopa de legumes sem batata nem cenoura (evitar leguminosas, canja e peixe). Deixar metade dos legumes inteiros ou acrescentar 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

- 1 prato repartido: 1⁄2 com legumes ou salada, 1⁄4 com massa ou arroz integral e o outro 1⁄4 com qualquer tipo de peixe, carnes brancas (coelho, galinha, peru), tofu ou seitan.

16h00

- 1 copo de água

- 1 maçã reineta ou pêra

18h00

- 1 copo de água

- 1 iogurte sólido natural magro (ou de soja) ou um batido de proteínas de soja (ou de soro do leite)

20h00

- 1 copo de água

- 1 sopa de legumes sem batata nem cenoura (evitar leguminosas, canja e peixe). Deixar metade dos legumes inteiros ou acrescentar 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

- 1 Prato repartido: 1⁄2 com legumes ou salada, 1⁄4 com massa ou arroz integral e o outro 1⁄4 com qualquer tipo de peixe, carnes brancas (coelho, galinha, peru), tofu ou seitan. (se não sentir apetite para ingerir os alimentos de um prato inteiro, pode optar por 2 pratos de sopa).

23h00

- 1 chá de cidreira ou de camomila. Pode complementar com uma pequena fatia de pão e queijo fresco.

A Dieta de Manutenção faz parte de um estilo de vida saudável baseado nos seguintes hábitos:

1 - Prática regular de exercício

2 - Manutenção do peso saudável

3 - Não fumar

4 - Controlo do stress

5 - Evitar álcool em excesso

Relora - Saiba como controlar o stress e o apetite relacionado com ansiedade

O stress pode ser designado como um conjunto de reacções que vão alterar o equilíbrio físico, mental e emocional. Apesar de ser um mecanismo normal e até benéfico, quando em excesso, vai afectar negativamente o organismo.

Em situações constantes de stress, os níveis da hormona cortisol podem aumentar excessivamente. Isto vai originar o aumento da pressão arterial, catabolismo muscular, insónias, aumento dos níveis de açúcar no sangue levando a insulina-resistência, diabetes, factores que podem levar a um aumento do apetite, aumento de peso e aumento da acumulação da gordura, sobretudo na zona abdominal. A produção excessiva de cortisol vai ainda limitar a quantidade de hormona tiroideia produzida, o que por sua vez pode potenciar a acumulação de gordura e tornar o metabolismo mais lento.

Elevados níveis de stress podem ainda gerar aumentos na hormona ACTH, que em conjunto com o cortisol elevado parecem estar associadas com o Síndrome do Apetite Nocturno, sobretudo por alimentos açucarados.

Relora é uma fórmula patenteada, composta por 2 plantas - Magnolia officinalis e Phellodendron amurense – que pode ajudar a aliviar os sintomas associados ao stress, tais como tensão, irritabilidade, dificuldade de concentração, insónias ocasionais e contribui para a manutenção dos níveis normais hormonais que influenciam não só, o nosso bem-estar emocional, mas também o apetite e a forma como o organismo metaboliza a gordura.

Estudos científicos demonstram a eficácia e segurança de Relora na perda de peso, especificamente em pessoas sob stress intenso.

Um estudo feito com mulheres na menopausa, com excesso de peso, que aumentavam a ingestão de alimentos quando sentiam ansiedade e stress, foram sujeitas a uma suplementação com Relora (250mg, três vezes ao dia), durante 6 semanas. As mulheres do grupo Relora tiveram uma redução significativa nos níveis de stress e ansiedade e não aumentaram de peso, ao contrário do grupo placebo, que no final do estudo aumentou em média cerca de 1,5Kg. Foram ainda testados inúmeros parâmetros analíticos (glucose plasmática, função renal e hepática, hemograma e TSH) que demonstraram que Relora é um ingrediente totalmente seguro para a saúde.

Outros estudos demonstraram que para além da excelente redução ao nível da ansiedade, houve ainda uma redução no consumo de snacks altamente calóricos, açucarados e salgados entre as refeições e uma redução nos níveis de cortisol, sobretudo nos níveis à hora de deitar.

Sugestão eNetural: StartSlim Relora

É uma fórmula 100% natural e segura, que não causa habituação nem tem efeitos sedativos, que ajuda no alívio e controlo do stress, no controlo do apetite e um grande auxiliar na redução do peso.

Como tomar? 1 Cápsula, 2 a 3 vezes por dia, com as refeições.

Todos para a rua fazer exercício!

Cinco minutos diários de actividade ao ar livre são suficientes para melhorar a saúde mental.

Quem gasta rios de dinheiro em ginásios e só lá vai uma vez por mês ou quem passa horas enfiado em centros comerciais deve repensar bem as suas acitvidades e... ir apanhar ar fresco. Afinal, segundo um estudo realizado por cientistas britânicos, apenas cinco minutos por dia de exercícios físicos numa área verde, como um parque, por exemplo, podem ser suficientes para melhorar a saúde mental.

De acordo com a notícia avançada pelo sítio da BBC Brasil, os pesquisadores da Universidade de Essex examinaram dados de 1.250 pessoas em dez estudos e encontraram rápidas melhoras no humor e na auto-estima entre aquelas que praticavam actividades físicas ao ar livre. Analisaram actividades distintas, como caminhada, ciclismo, pesca, jardinagem, hipismo e remo, em lugares como parques, jardins, quintas e reservas naturais. Ainda segundo a pesquisa, publicada na revista especializada Environmental Science and Technology, o maior impacto ocorre entre as pessoas mais jovens. E se o exercício fosse realizado num local onde também tivesse água, como um lago ou um rio, os efeitos eram ainda melhores.

Para Jules Pretty, um dos autores do estudo, os "empregadores, por exemplo, deveriam incentivar os seus funcionários a fazer uma curta caminhada num parque próximo na hora do almoço para melhorar o humor e reduzir o stress". Portanto, já sabe, toca a aproveitar o bom tempo que aí vem e faça exercício ao ar livre.

Fonte, expresso.pt