Para praticantes de BTT e Ciclismo!

Para potenciar a recuperação, combater a fadiga muscular e aumentar a resistência recomendamos:

- Total Whey GoldNutrition: 1 medida em 180 ml de água 1 hora antes do treino.

- Supreme Gainers GoldNutrition: 3 medidas em 480 ml de água imediatamente após o treino.

- Goldrink Premium GoldNutrition : durante o treino.

- ZMA GoldNutrition: 3 cápsulas ao deitar, com 1 copo de água, de preferência com o estômago vazio.

- Lacticell GoldNutrition: Tomar às refeições ou fora delas. Os alimentos podem diminuir a sensação de formigueiro e/ou rubor provocado pela beta-alanina.

Dias de treino: tomar 1 dose 15-20 minutos, antes do exercício e tomar outra dose após o exercício.
Restantes dias: Continuar a tomar 2 doses por dia com as refeições. Para melhores resultados tomar Lacticell diariamente, durante um período mínimo de 8 semanas. Não exceder a dose diária recomenda.

Bons Treinos!

Abdominais de Sonho!

Para terem abdominais realmente impressionantes são necessários apenas 3 passos: Treino Cardiovascular, Nutrição adequada e Treino de abdominais com peso.

1 - Treino Cardiovascular

Podem ter os maiores gomos abdominais ou uma barriga dura, mas se eles estão cobertas por uma camada de gordura corporal, do que adianta.

De forma a se livrarem da gordura extra que insiste em esconder os vossos músculos abdominais, é preciso incorporar sessões de cardio eficaz no vosso plano de treino.

Não devem reduzir aquela barriga gordinha, fazendo exercícios abdominais. Primeiro devem queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado.

Três a quatro sessões por semana intensa de jogging, correr, passadeira, ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo em marcha.

Natação, caminhadas, e aulas de aeróbica são também benéficas.

2 - Nutrição adequada

Comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada três a quatro horas.

Tentem comer algo sempre saudável.

Evitem comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome.

3 - Treino de abdominais com peso

Devem pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do vosso corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições).

Se querem grandes “gomos” de abdominais, devem treinar usando carga na vossa rotina de treino abdominal.

Se pretendem apenas endurecer e defini-los devem fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Treino de abdominais

Objectivo: Resistência/Definição

Frequencia, 5 a 7 vezes/semana

1 a 4 series por exercício, até 4 exercícios com 30-100 repetições

Objectivo: Hipertrofia/Massa muscular

Frequencia, 2 a 4 vezes/semana

3 a 4 series por exercício, até 6 exercícios com 8-20 repetições

Bons treinos!

Creatina aumenta o peso?

Temos tido algumas questões sobre a Creatina Power Mix GoldNutrition, que a tomam para aumento da performance, mas têm receio que aumentem também de peso...o que não convém.

Esta dúvida faz sentido e é verdade, ou seja, quando se efectua a fase de carga com creatina (300 mg/Kg peso corporal), verifica-se um aumento de peso, por retenção da água.

No entanto, esta retenção diminui gradualmente, após os 15 dias iniciais.

O que recomendamos, em vez de fazerem a fase de carga, é tomarem 4 a 5 g de creatina após o treino de força: vão obter igualmente bons resultados ao nível do rendimento físico sem o problema do ganho de peso.

Bons treinos!

O café é a principal fonte de cafeína! Quem disse?

Algumas bebidas, como o Red Bull, contêm tanta cafeína quanto o café. O chá e alguns refrigerantes também têm cafeína. Quando o consumo de cafeína é moderado, não tem implicações para a saúde.

Existem estudos que defendem os seus benefícios para o coração.

No entanto está limitada a pessoas com hipertensão e a mulheres grávidas.

A cafeína é um estimulante que pode aumentar o batimento cardíaco e a pressão arterial, podendo afectar o sono e provocar irritabilidade.

A cafeína presente numa chávena de café pode ajudar a tratar doenças do cérebro como Alzheimer, Parkinson e depressões. A conclusão é de um estudo realizado por investigadores do Centro de Neurociências da Universidade de Coimbra.

Regra geral, recomenda-se não exceder dois cafés por dia, de preferência, sem açúcar.

Checklist a fazer para envelhecer bem e de forma saudável!

Alimentos, exercicios, vitaminas, fontes de Anti-envelhecimento

Frigorífico e despensa "Anti-Idade":
• Antioxidantes - Frutos Vermelhos como Mirtilos, Amoras ou Morangos, Batata Doce, Tomate e Bróculos.

• Chá Verde ou Branco - 4 chávenas por dia.

• Vinho Tinto - 1 copo por dia.

Especiarias "Anti-Idade":

• Canela - para diminuir níveis de açúcar no sangue e também o colesterol.

• Gengibre - para diminuir a pressão arterial, ajuda na dor da artrite e reduz o risco de cancro.

• Caril - também ajuda na dor da artrite e ajuda reduzir o risco da doença de Alzheimer.

• Paprika / Pimenta - para diminuir a pressão arterial e melhorar a circulação.

• Rosmaninho - Esta erva pode ajudar na concentração e aprendizagem.

Outros Alimentos "Anti-Idade":

Fibra:

Mulheres 25 gramas de fibra por dia

Homens necessitam de 35 gramas por dia

Alimentos como: farelo de aveia, arroz, massas e pão sempre 100% integrais, feijão, e vários tipos de sementes que tenham elevado teor em fibra, magnésio, cálcio e ácidos gordos ómega-3.

Ómega-3:

O ómega 3 é um tipo de gordura muito benéfica para o coração e que pode ser encontrado em: sementes de linho (que deve ser triturado ou torrado para libertar os óleos), nozes, algas do tipo "spirolina" (Alguns peixes tem ômega-3 por se alimentarem desta alga)

Azeite:

1-2 colheres diariamente, não cozinhado, pois perde os seus benefícios, deve ser colocado cru sobre os alimentos depois de cozinhados de preferência, ou então envolver os alimentos antes de os cozinhar.

Exercícios "Anti-Idade":

Exercício Cardiovascular:

20 minutos de cardio na sua frequência cardíaca ideal, 3 vezes por semana .

A fórmula para calcular o seu ritmo cardíaco ideal é 220 menos a sua idade, multiplicado por 0,8! Ex: 220-30x0,8 = 152

Musculação: Os músculos queimam 50 vezes mais calorias do que a gordura. 30 minutos de treino de força por semana, faça abdominais, flexões, e levante pesos, são exercícios simples que podem ser feitos em casa.

Flexibilidade: Posições de yoga como uma forma de se tornar mais flexível.

Meditação: 5 minutos de meditação por dia , servem para "reiniciar o motor e voltar ao caminho certo" pode rezar ou encontrar um lugar calmo e fazer uma vibração sonora ou concentrar-se na sua respiração.

Dormir Bem e Ter Sexo para Envelhecer Bem: Falta de sono é um factor que causa envelhecimento mais rapidamente.

Ver televisão ou trabalhar no computador trabalho deixa o seu corpo e mente alerta, portanto, faça apenas coisas que o ajudem a adormecer antes de se deitar.

Ter sexo 2-3 vezes por semana, pode tirar quase 3 anos da sua verdadeira idade.

Vitaminas "Anti-Idade":

• Vitamina D: Promove a absorção de cálcio (após a exposição à luz solar), éessencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes.

• Cálcio: O cálcio pode deixá-lo com prisão de ventre, por isso sugere que o tome juntamente com magnésio, 600mg de cálcio e 200mg magnésio duas vezes ao dia.

• DHA Omega-3: É semelhante ao óleo de peixe, mas o DHA ômega-3 vem em comprimidos e não tem os efeitos secundários do óleo de peixe, recomenda-se 600mg por dia.

• Aspirina infantil: 2 Aspirinas infantis por dia para pessoas com mais de 40 anos- 2 aspirinas infantis têm metade da quantidade de 1 aspirina normal.

• Multivitaminas: Corte o comprimido em metade e tome metade de manhã e metade à noite - assim as vitaminas são absorvidas com mais eficácia.

Dica Enetural: Hoje que até está um óptimo dia…que tal trocar o ginásio por um treino ao ar livre? Ou fazer uma simples caminhada de 30 minutos?

O importante é colocar o corpo em movimento! :)

Como acontece um AVC?

A propósito do Dia Nacional do Doente com AVC, explicamos-lhe como acontece este episódio, muitas vezes fatal.

A maior parte dos AVCs acontecem quando uma artéria no cérebro fica bloqueada por um coágulo, o que impede a corrente sanguínea de atingir partes do cérebro. Os restantes ocorrem quando existe uma ruptura de um vaso sanguíneo, conduzindo ao derrame de sangue para dentro do cérebro ou para a área que o rodeia. Ambos podem ter resultados fatais.



1. AVC Hemorrágico

1 – Uma artéria no cérebro rompe-se e inunda o tecido circundante com sangue.
2 – O sangue afecta o funcionamento das células cerebrais. Surge em torno da artéria danificada um edema, que incha devido ao fluido circulante.
3 – Se o inchaço continua, o cérebro fica comprimido, pressionando os centros responsáveis pela consciência e respiração

O que causa a ruptura?

Aneurisma – Se existir um ponto mais fraco ou fino na parede de uma artéria. O tempo acaba por provocar um aumento da pressão arterial e o rompimento da artéria.

Arteriosclerose – Quando nas paredes arteriais se formam placas, elas acabam perdem a sua elasticidade, tornam-se rígidas e mais sujeitas a se romperem.

2.AVC Isquémico
(Acidente Isquémico Transitório)

1 – Forma-se um coágulo que é arrastado até ao cérebro, onde bloqueia uma artéria. Geralmente estes coágulos têm origem no coração ou nas artérias do pescoço, danificadas por placa aterosclerótica.
2 – O cérebro tenta proteger-se aumentando a pressão arterial. As células cerebrais, entretanto privadas de sangue, oxigénio e nutrientes, deixam de funcionar (isquemia).
3 – Se o problema persistir, as células do cérebro incham e morrem (enfarte).

O que fazer?
Se um familiar ou amigo sofre um AVC de forma súbita, se fica com a boca ao lado, menos força num braço, dificuldade em falar ou em ver para um dos lados:

- Deite-o de lado
- Certifique-se que respira bem
- Ligue o 112



Como e Quando tomar Creatina?

A creatina deve ser tomada todos os dias ou só nos dias de treino? Como deve ser tomada: acompanhada de outro alimento, de manhã ou durante a tarde? É a creatina o melhor suplemento alimentar para o desenvolvimento da massa muscular?

Os ciclos da creatina: Fase de enchimento e de Manutenção

Se já ouviu falar na creatina, provavelmente também já ouviu falar na fase de enchimento de manutenção. É claro que a creatina é excelente para o fazer ganhar uns quilos rapidamente, mas após utilizar a creatina durante algum tempo o seu corpo ganha habituação e esse ganho de peso desaparece

Os ciclos foram desenhados para tomar a creatina durante algum tempo, depois parar e retomar novamente, ou seja não deve ser um processo contínuo e ininterrupto

Existem 3 fases em cada ciclo, ou melhor 2

A primeira fase é chamada a fase de enchimento, porque é a fase em que enche os seus músculos com creatina, após a fase de enchimento (1ª semana) segue-se uma fase onde se utiliza doses menores e que é a fase de manutenção

Segue o ciclo típico de creatina, com as fases de enchimento e manutenção

Semana 1: fase de carregamento (20g por dia)

Semana 2 a 4: Fase de manutenção (10g por dia)

Semana 5 a 8 : nao tomar creatina

Tipicamente um ciclo de 4 semanas é o que necessita, mas o seu caso pode ser diferente, por isso nada como testar e ver qual é a melhor solução no seu caso

Durante a fase de enchimento, é usual tomar 4 doses por dia, antes do pequeno-almoço, antes do almoço, antes de treinar e a noite. Dica a creatina deve ser tomada com sumo de uva ou com outra bebida rica em açúcares.

Tipicamente um ciclo de 4 semanas é o que necessita, mas o seu caso pode ser diferente, por isso nada como testar e ver qual é a melhor solução no seu caso.

Durante a fase de enchimento, é usual tomar 4 doses por dia, antes do pequeno-almoço, antes do almoço, antes de treinar e a noite.

Dica, a creatina deve ser tomada com sumo de uva ou com outra bebida rica em açúcares.

A nossa sugestão:
Creatine Power Mix GoldNutrition
Cell-Tech Hardcore Pro Series da Muscletech