Creatina após exercício aumenta massa muscular

A creatina aumenta a espessura muscular, quando consumida após o exercício, e o aumento de massa muscular magra que deriva desta suplementação é mais elevada em homens do que em mulheres. 

Estes foram os resultados de um estudo que, durante seis semanas, acompanhou e avaliou o desempenho físico de indivíduos suplementados, ou com creatina ou com placebo.

Os resultados mostraram que o grupo suplementado com creatina (0,2 gr/kg peso corporal) registou sempre níveis superiores de espessura muscular, especialmente nos braços, e o aumento de massa óssea e de massa muscular magra foi mais evidente na população masculina do que na feminina.

(American College of Sports Medicine)

Como suplementos recomendamos: 

Creatine Power Mix GoldNutrition

Cell-Tech Hardcore Pro Series

Creakic Hardcore

Creatine Force GoldNutrition em pó

Creatine GoldNutrition em cáps

Probióticos - Protecção máxima contra a doença, a partir dos intestinos!

Já devem ter ouvido falar dos termos bifidobactérias e lactobacillus.
Fazem parte da família dos probióticos, bactérias amigáveis que fortalecem o maior sistema de defesa do corpo humano (os intestinos) contra reacções inflamatórias, diarreia, stresse, doenças infecciosas e acção dos antibióticos.

O tracto gastrointestinal é constantemente bombardeado por agressores: todos os dias existe uma "guerra" interna desencadeada quer por estados inflamatórios passageiros, quer por alterações do estilo de vida, como a alimentação pouco equilibrada ou o stresse, que pode reduzir os microorganismos benéficos e potenciar o desenvolvimento de bactérias prejudiciais.

Os probióticos são organismos vivos, que quando ingeridos em concentrações adequadas, afectam beneficamente a saúde do consumidor. São, por isso, extremamente importantes para defender o organismo, sendo especialmente indicados para quem esteja a tomar antibióticos, dado estes fármacos provocarem uma alteração profunda na flora intestinal, causando diarreias moderadas ou severas, ou até mesmo colites intestinais.

Inúmeros estudos clínicos têm demonstrado que os antibióticos reduzem significativamente os lactobacilus (bactérias benéficas) enquanto aumentam os coliformes (prejudiciais). Um simples ciclo de toma de antibióticos pode afectar a flora intestinal benéfica durante mais de dezasseis meses.

Através de uma suplementação equilibrada em probióticos, os lactobacilus são restaurados a nível intestinal, num período de 24 horas, comparado com cinco a dez dias, caso não haja suplementação. À medida que a flora intestinal benéfica é reposta, vão-se reduzindo os coliformes prejudiciais. Por isso, sempre que iniciar em a toma de qualquer antibiótico, deverão simultaneamente iniciar a ingestão de uma fórmula com probióticos. Para maximizar o seu efeito, tome-nos durante ou após as refeições (a acidez no estômago é menor nesta altura) e durante um período continuado de, pelo menos, sete a catorze dias.

Sabiam que os probióticos…
 - Produzem substâncias que inibem o crescimento das bactérias prejudiciais ao homem; por exemplo, ácido láctico, ácido acético, factores antimicrobianos;
- Activam células específicas do sistema imunitário;
- Produzem vitaminas do complexo B, vitamina K e enzimas;
- Decompõem toxinas e diminuem a sua absorção.

Principais Benefícios dos Probióticos 
- Tratamento de diarreias (crianças e adultos) e obstipação;
- Melhoria da digestão e redução dos gases intestinais;
- Fortalecimento do sistema imunitário e, particularmente, aumento da resistência às infecções;
- Combate dos efeitos prejudiciais dos antibióticos;
- Prevenção e tratamento das infecções vaginais (causadas pela infecção cândida);
- Redução da absorção do colesterol;
- Combate a problemas alérgicos.

Probióticos: Onde se encontram? 
- Saliva, estômago, intestino delgado (lactobacilus, bifidobacterias), intestino grosso (lactobacilus, bifidobacterias, enterobacterias, enterococus), etc.

Factores que afectam a microflora intestinal: 
Stresse físico e psíquico; antibióticos; viagens (para o estrangeiro); dieta; agentes patogéneos.

Aprendam a escolher O suplemento probiótico ideal 
- De origem humana porque garante uma melhor implantação no intestino;
- Isento de produtos lácteos ou derivados;
- Resistente aos ácidos estomacais;
- Mais de 1 bilião de células vivas por dose;
- Elevada estabilidade à temperatura ambiente;
- Embalados em vidro para maior resistência.

Antibióticos versus Probióticos 
Antibióticos – fármacos destinados a matar bactérias, independentemente de serem ou não benéficas, destruindo a maior parte das vezes o equilíbrio saudável da flora intestinal. A generalização do seu uso levou a que as bactérias causadoras de infecções graves se tornassem mais complexas e resistentes, o que implica que as dosagens de antibióticos sejam cada vez maiores, de forma a serem eficazes.

Probióticos – por serem constituídos por bactérias benéficas existentes no organismo, não agem contra ele. Em contrapartida, o organismo nunca ganha resistência aos probióticos. Estudos recentes têm sugerido que a suplementação com probióticos pode restabelecer o equilíbrio posto em causa pela acção dos antibióticos.

Revista "EcoNews" Nº 11

Como suplementos recomendamos:
Kyo DophilusKyo Dophilus com Enzimas

30 Days Cólon Limpo

Kyo Dophilus 9
Advanced Acidophilus Plus Solgar
Acidophilus Good´n Natural

Arandos reforçam tratamento do cancro dos ovários

Cientistas estão convencidos de que o fruto pode acelerar a terapêutica em doentes oncológicos. 

É uma conclusão de laboratório experimental mas os cientistas estão optimistas quanto a resultados futuros: o potencial antioxidante dos arandos podem fazer deles bons coadjuvantes para o tratamento oncológico. 

 

Em testes preliminares, um copo de sumo de arandos aumentou seis vezes a sensibilidade dos doentes à quimioterapia.

Sem explicação concreta para este efeito, os cientistas estão convencidos que se deve a um antioxidante específico dos arandos – a proantocianidina A – que parece agrupar e bloquear a acção das proteínas cancerígenas do cancro dos ovários. 

 

O estudo foi apresentado em Boston, na reunião anual da American Chemical Society.

Como suplementos aconselhamos:

Arando em cápsulas
Concentrado de Arando
Cranberry Fruit Plus Vit.C
Clear U Cranberry

Silício Orgânico "bio-activado" - Rejuvenesce e Revitaliza!

O silício é um dos doze elementos principais da composição dos organismos vivos.
O sangue humano contém cerca de 10mg/l de silício e está presente principalmente nos ossos, no pâncreas, nos tendões, nos músculos, nas glândulas supra-renais, no baço, no fígado, nos rins, no coração, na tiróide e no timo.
O silício desempenha um papel importante na ossificação, através do favorecimento do processo de mineralização. Está também implicado no metabolismo celular.
Estudos recentes demonstraram o papel do silício como componente estrutural de diferentes tecidos conjuntivos, tais como: os ossos, a cartilagem, a derme e a aorta.

O Importante papel biológico do Silício Orgânico 
O homem actual desenvolveu-se em África, entre 100.000 e 300.000 anos atrás, de acordo com a maioria dos paleoantropologistas. Durante os últimos 100.000 anos, a opinião desses especialistas é que a biologia humana não evoluiu de maneira significativa. Em consequência, as nossas necessidades alimentares são ditadas mais pelo que os nossos antepassados comeram do que pela alimentação actual.
Certos alimentos dos nossos antepassados praticamente desapareceram dos regimes alimentares modernos, nomeadamente os órgãos internos, a medula, a pele, os tendões, a cartilagem, os peixes com espinhas e as plantas fibrosas. Ao contrário do regime alimentar actual, aqueles são alimentos ricos em silício.
O silício é um dos doze elementos principais da composição dos organismos vivos, ao contrário do que foi opinião corrente durante muito tempo. O silício, mesmo em quantidades ínfimas, desempenha um papel biológico importante e deve ser considerado como um elemento essencial da vida. Ele é necessário para o desenvolvimento normal de numerosas espécies, através da sua acção catalítica e/ou sinérgica.
O sangue humano contém cerca de 10mg/l de silício. O organismo tem cerca de 7g deste elemento, mais do que ferro (3 a 3,5g), muito mais do que cobre (100 a 150mg), e ainda mais do que cobalto, níquel, zinco…
O silício está presente principalmente nos ossos, no pâncreas, nos tendões, nos músculos, nas glândulas supra-renais, no baço, no fígado, nos rins, no coração, na tiróide e no timo. Estudos recentes mostraram que o feto humano é muito rico em silício, permitindo a formação dos ossos e unhas e a sua manutenção.
O declínio, entre a maturidade sexual e o fim da vida, do teor em silício ao nível dos tecidos mais ricos (pele, artérias, timo) é superior a 80%.
O silício apresenta-se na natureza essencialmente na forma não solúvel, sendo pouco assimilável. Na forma solúvel o silício é pouco estável e tem tendência a polimerizar-se rapidamente. Isto explica o limitado sucesso em terapêutica dos produtos à base de silício.
Recentemente descobertas, as moléculas de silício orgânico demonstraram que eram perfeitamente assimiláveis e desprovidas de toxicidade. Estas moléculas estão a ocupar um lugar essencial no arsenal terapêutico. Elas desempenham em todos os organismos vivos uma função cuja importância só está agora a ser compreendida: agem no sentido da regulação, do restabelecimento do equilíbrio.
Sem toxicidade, representam em diversas áreas da patologia uma alternativa aos tratamentos mais agressivos e menos eficazes.

Necessidades de silício 
As necessidades quotidianas para este oligoelemento, reconhecido como essencial, foram estimadas em cerca de 10 – 50mg/dia. Devemos acrescentar que existem muito poucos estudos credíveis publicados sobre o assunto. O que se afigura certo é que estes valores estão abaixo das necessidades reais do organismo.

Fontes alimentares de silício 
Os dados disponíveis sobre o teor em silício dos alimentos mais comuns provêm de análises realizadas há bastante tempo, numa altura onde não se fazia a distinção entre silício solúvel e silício não solúvel. Actualmente sabe-se que a assimilação e utilização metabólica destas duas formas são bastante diferentes.
Entre os alimentos de origem vegetal constata-se que as gramíneas (aveia, milho-miúdo, cevada, arroz e trigo) são muito ricas em silício. O silício dos cereais está localizado preferencialmente nas zonas periféricas do grão ficando os produtos refinados (arroz branco polido, farinha branca) bastante empobrecidos neste elemento e em minerais de um modo geral. Pelo contrário, a fina trituração do farelo de trigo faz aumentar a biodisponibilidade do silício que ele contém.
Os cogumelos são muito ricos neste elemento. São igualmente ricas em silício as pectinas, em particular as existentes na casca dos frutos.
A cavalinha representa a melhor fonte de derivados solúveis do silício. Ela é muito utilizada em fitoterapia. O seu valor como planta forrageira é limitado pois ela contém substâncias tóxicas, em particular para os cavalos, com possibilidade de provocar problemas nervosos irreversíveis. A toxicidade é atribuída a uma flavona inibidora da Vitamina B1.
Os alimentos de origem animal são, normalmente, pobres em silício, exceptuando aqueles em que a pele é consumida (por exemplo: no frango) ou as miudezas.

Dificuldade na assimilação 
 Na natureza, o silício apresenta-se essencialmente numa forma não solúvel, ou seja, pouco assimilável. Por outro lado, mesmo sob forma solúvel, o silício é pouco estável, pois tem tendência a polimerizar-se rapidamente. O que explica o sucesso modesto das formas de silício mineral propostas em terapêutica até à data.
Com efeito, até à descoberta do silício orgânico, os técnicos de saúde apenas conheciam os derivados oxidados do silício que são a sílica, os silicatos e o que está presente nas plantas (silício mineral).

Acção natural e desintoxicante do silício 
A acção do silício é de ordem física, porque ela favorece a despolarização da membrana e a melhoria da respiração celular. Esta acção distingue-se muito nitidamente da acção hormonal de muitas outras substâncias "anti-envelhecimento".
O primeiro papel do silício é o de limpar o organismo de todas as intoxicações e intoxinações. Noutros termos, a toma de silício orgânico anterior e simultaneamente a todos os outros tipos de tratamento vai ampliar a eficácia destes.

APLICAÇÕES E REIVINDICAÇÕES TERAPÊUTICAS DO SILÍCIO 
A principal contribuição dos trabalhos sobre o silício, nos últimos vinte anos, foi a demonstração da sua implicação como elemento principal em todas as estruturas de suporte do organismo.
O silício age como protector para as macromoléculas, como a elastina, o colagénio e os proteoglicanos, e pensa-se que ele desempenha um papel importante no processo de reticulação das fibras de colagénio.
A taxa cutânea de silício, muito elevada, diminui com a idade devido à diminuição da assimilação intestinal, sendo responsável pelo envelhecimento cutâneo.O silício desempenha um papel importante na ossificação, através do favorecimento do processo de mineralização. Está também implicado no metabolismo celular.
Estudos recentes demonstraram o papel do silício como componente estrutural de diferentes tecidos conjuntivos, tais como: os ossos, a cartilagem, a derme e a aorta. Descobriu-se também a função essencial do silício no metabolismo dos mucopolissacáridos e dos bio-polímeros formando a substância extracelular de muitos tecidos.

Dores e escleroses dos sistemas ósseo e muscular
 O Dr. A. Charnot realizou durante vários anos um estudo, em Marrocos, com doentes idosos que sofriam de desordens recalcitrantes e dolorosas do esqueleto e dos músculos, da doença de Paget e de ciáticas obstinadas de origem indeterminada.
Nesse estudo observou-se que com uma suplementação em silício as zonas esclerosadas tinham tendência a desaparecer e as zonas descalcificadas a recalcificarem-se. Em 3 a 6 meses, constatou-se uma melhoria importante da mobilidade articular e uma marcada diminuição da dor, na maioria dos casos.
Estas observações foram confirmadas através de radiografias. Também foi confirmada pela maioria dos investigadores a regularização da quantidade de cálcio.

Fracturas ósseas e crescimento 
Nos indivíduos com fracturas ósseas, o silício reduz o tempo de recuperação para metade.
Obtiveram-se resultados espectaculares com o silício orgânico, em estudos realizados com dois grupos de ratos jovens que apresentavam uma fractura do fémur. A alimentação do grupo em estudo continha uma suplementação em silício orgânico de origem vegetal.
Dez dias depois da fractura, as radiografias revelavam que a cura dos ratos cuja alimentação continha silício estava bem avançada. No 17º dia verificou-se uma cura completa. No grupo de controlo, ao fim do 17º dia não era ainda evidente um nível avançado de união ao nível da fractura.
Noutro estudo, a cinza dos ratos, com idades entre as 3 e as 8 semanas, cuja alimentação tinha sido suplementada com 10% de silício, possuía um teor de cálcio 20% superior e um teor em fósforo aumentado em 10%, do que a cinza dos ratos que tinham tido uma alimentação normal.
A descalcificação é sempre precedida pelo desaparecimento do silício.

A Pele 
O silício é um elemento constituinte da pele e contribui também para a sua arquitectura e elasticidade. O silício está quimicamente ligado à molécula de queratina com o enxofre.
Numerosos estudos "in vitro" mostram o papel essencial do silício na formação dos tecidos conjuntivos. A pele contém 6,25% de silício nas suas cinzas. A carência neste elemento, sobretudo a partir dos 40 anos, provoca a secura da pele e deste modo o aparecimento de rugas.
Muitos investigadores atribuem-lhe um papel primordial na defesa do tecido conjuntivo: actua como agente eliminador dos resíduos orgânicos, tais como a ureia e ácido úrico, e também como barreira aos processos degenerativos.
A mineralização do silício aparece na primeira linha de defesa. O silício desempenha o seu papel de protecção reduzindo a solubilidade dos compostos minerais do organismo. Ele é portanto essencial para a síntese e manutenção das fibras de elastina e de colagénio nos tecidos conjuntivos.

As unhas e o cabelo 
As unhas são estruturas complexas de proteínas que crescem em média 4 a 5mm por mês. Em caso de deficiência dos nutrientes necessários, a taxa de crescimento diminui. Examinada com a luz de Wood, apresenta placas escuras anormais; esta desmineralização precoce das unhas precede geralmente as descalcificações ósseas que começam na mulher geralmente por volta dos 35 anos.
Unhas quebradiças, um dos primeiros sinais de um desequilíbrio em cálcio e de uma carência em silício, podem ser detectadas na maioria dos pacientes atingidos por doenças degenerativas (osteoporose, artrite ou aterosclerose).
As unhas contêm cerca de 19% de silício nas suas cinzas. As unhas quebradiças chegam a perder 30 a 50% deste valor, mas apenas 5 a 8% de enxofre e de cálcio.
Uma suplementação em silício reverte rapidamente a situação, em 2 a 3 semanas, melhorando esteticamente as unhas, aumentando a sua dureza, ou seja, tornando-as mais brilhantes e menos frágeis. Os cabelos contêm 6% de silício nas suas cinzas. Estudos soviéticos mostraram que uma terapia à base de silício era eficaz na regressão da queda dos cabelos e favorecia um novo crescimento. De notar que são os cabelos loiros os mais pobres em silício.
Associado à cera líquida de jojoba, o silício orgânico reforça os cabelos e favorece o seu crescimento.

Os dentes 
O silício intervém no equilíbrio iónico e participa no metabolismo mineral dos ossos e dos dentes. Numa experiência realizada com coelhos, o exame microscópico dos tecidos duros dos animais que receberam silício apresentava uma superfície mais lisa, mais regular e mais brilhante (esmalte) e muito mais resistente ao desgaste, do que os animais que não receberam silício.
Certos autores descrevem a intervenção do silício nas trocas minerais e consideram-no como um vector dos iões flúor. Ele surge associado ao cálcio durante todo o processo de mineralização dos ossos e dos dentes, podendo manifestar uma acção anticárie.

A aterosclerose e a arteriosclerose 
O silício tem efeitos inibitórios sobre as doenças coronárias. Na sociedade actual 50% das pessoas com mais de 65 anos têm problemas cardíacos. As doenças cardíacas são a principal causa de morte, nas nossas regiões.
O silício tem um papel fundamental no estado fisiológico normal das artérias. O seu teor ao nível da aorta diminui rapidamente com a idade: no homem, ele começa a baixar a partir dos 10 anos para atingir valores muito baixos depois dos 40 anos. A diminuição com a idade corresponde ao aparecimento das lesões ateromatosas. Observa-se que o teor de silício baixa muito precocemente desde os primeiros indícios de ateroma.
A aorta tem cerca de 30 a 40 % de elastina. Uma grande parte do silício encontra-se na parte elástica da artéria. As fibras de elastina isoladas a partir de indivíduos idosos são menos ricas em silício do que as de indivíduos jovens saudáveis.
Os mucopolissacáridos servem de ligação entre as fibras de colagénio e de elastina. Isolados e no estado puro, verifica-se que contêm grandes quantidades de silício.
O silicio tem um papel protector das artérias, pois permite a manutenção da sua estrutura elástica e favorece a sua impermeabilidade às substâncias nocivas lipídicas que estão presentes na corrente sanguínea, impedindo o seu depósito.
O tratamento com silício pode ser um tratamento etiológico das doenças arteriais ou pode ser um tratamento preventivo, particularmente nas pessoas com factores de risco, como doenças hereditárias, desordens metabólicas, hipertensão, obesidade ou tabagismo.

Outras aplicações:
- Diabetes"A terapêutica com o silício é benéfica para a diabetes."
Esta constatação deve-se à diminuição do silício no pâncreas doente, por oposição ao pâncreas saudável que é uma glândula rica em silício.

- Perturbações hormonais e do sistema nervoso 
Durante a menopausa, um mecanismo automático gradual interrompe a produção de estrogénios, hormonas que as mulheres necessitam, por exemplo para a saúde dos seus ossos.
Uma toma regular de silício previne os efeitos indesejáveis da menopausa.
Os homens sofrem progressivas mudanças com a idade, ao nível glandular e do sistema nervoso, provocando a deterioração de funções vitais do organismo.
As perturbações hormonais que podem surgir são muitas vezes devidas a um desequilíbrio cálcio/magnésio. Vários trabalhos demonstraram que o silício pode restabelecer esse equilíbrio. Para além disso, o silício favorece a assimilação do fósforo.

- Envelhecimento 
O silício é útil em todas as fases da vida, particularmente nas pessoas idosas, que apresentam níveis baixos de silício.
Aproveitamos para dar alguns exemplos onde o silício participa e tem um papel de prevenção:
- redução das inflamações do tubo digestivo;
- melhoria das hemorróidas;
- estimulação das defesas imunitárias;
- regulação da hipertensão;
- melhoria da circulação;
- melhoria de certos problemas reumatismais;
- é um eliminador potente da nicotina…

- Antídoto ao excesso de alumínio 
O alumínio em excesso perturba um grande número de processos metabólicos vitais (desloca o magnésio do ATP; é um inibidor da ossificação. É um neurotóxico experimental reconhecido, que está ligado epidemiologicamente a afecções neurológicas degenerativas (doença de Parkinson ou de Alzheimer)).
Muito provavelmente o seu antídoto natural é o silício.

- Reforço do sistema imunitário 
O papel do silício na prevenção do cancro, por exemplo, foi já posto em evidência.

Fonte: Livro Silício Orgânico bio-activado - Vita Sil, dos laboratórios DexSil (Bélgica).

Como suplementos aconselhamos:
Silício Orgânico Bioactivado - Solução Bebível
Articulasil Gel
VeinaSil ArticulaSil + Óleos Essenciais
Silício Orgânico Bioactivado ChampôSilício OrgânicoSveltaSil

Programa alimentar e de suplementação para ganhos de massa muscular

Já pensaram que podem conseguir o corpo que sempre desejaram?

Nos dias que correm uma boa imagem é fundamental para o nosso bem-estar físico e emocional.
Um corpo firme e musculado é sinónimo de energia e de força! 

A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo. 

Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra!

É claro que estes diferentes tipos de atletas com diferentes objectivos terão consequentemente distintas necessidades nutricionais em função do seu plano de treino. Mais em baixo podem observar um conjunto de regras gerais para todos os que quiserem ganhar massa muscular.

Objectivo: Aumentar a massa muscular.
Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer.
Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si. As proteínas são o principal constituinte dos músculos. 

No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.

Massa muscular e definição muscular
Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica.

Ingestão calórica:
Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.
Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.
Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.

Importância dos hidratos de carbono:
A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.
Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.
Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.

Regras gerais para ganhar massa muscular:
1 - Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
2 - Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
3 - Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
4 - Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
5 - Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
6 - Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
7 - Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
8 - Consumir 52 cal/kg/peso/dia.

Suplementos para aumentar a massa muscular:
Para além de todos os factores já mencionados, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular. A linha GoldNutrition proporciona suplementos de alta qualidade garantido os melhores resultados!

1 - Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento: 
Estas duas hormonas têm um efeito anabólico contribuindo para o aumento da massa muscular.
- A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona. ZMA 3 cápsulas ao deitar; Tribulus 1 cápsula de manha e uma antes de deitar.
- Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cápsula à noite.

2 - Creatina:
Um dos suplementos mais importantes no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.
- Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sódio.
- Fase de manutenção: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos.

3- Gainers: Batidos hipercalóricos que permitem aumentar a massa muscular.
- Devem iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas.
- O batido deve ser tomado após o treino, ao deitar, ou complementando as refeições mais leves.
- Podem tomar o vosso batido com água ou com leite. É frequente a adição de frutas mais ácidas para quebrar a doçura do batido.

Como suplementos aconselhamos:

Supreme Gainers GoldNutrition
Creatine Power Mix GoldNutrition
Tribulus GoldNutrition
Zma GoldNutrition
Pure Mass GoldNutrition
Cell Tech Hardcore Pro Series

Revista EcoNews Nº 4

Corrida Rápida: Massa de cogumelos com frango e salada de rúcula, maçã e nozes

Ingredientes (4 pessoas)

Para a Salada:

- 2 cl de vinagre de alperce

- 6 cl azeite de tomate

- 80 g de maçãs golden

- 30 g de miolo de nozes

- 100 g de rúcula

- 30 d de cebola

- 100 g de massa com aroma de cogumelos

- 2 cl de azeite extra virgem

Para o frango do campo salteado:

- 300 g de frango do campo sem pele e sem ossos

- 40 g de cebola

 - 20 g de alho

 - 60 d de aipo

 - 30 dg de cenoura

 - 6 cl de azeite

Preparação:

Salada

1. Coloquem a rúcula numa saladeira grande.
2. Cortem a maçã em cubos, passem-na pelo vinagre e juntem à salada.
3. Adicionem as nozes, o azeite de tomate e a cebola muito fina em meias luas.

 Massa

1.Cozam a pasta em água abundante com sal e azeite.

2.Escorram a massa, reguem com azeite e envolvam com folhas de manjericão 

  

Frango

1. Saltear o frango em metade do azeite bem quente, deixar corar e retirar do lume.
2. Noutra caçarola coloquem o restante azeite e salteiem os legumes todos em cubos, deixando corar bem.
3. Adicionem o frango corado, juntem um pouco de água e deixem cozinhar lentamente durante 5 a 10 minutos.
4. Retirem e sirvam com a massa e a salada à parte.

Análise Nutricional

Valor energético/pessoa 560 kcal

Proteínas 23 g

Hidratos de carbono 22g

Lípidos 42 g

Osteoporose - Prevenção é possível

Na fase inicial, a osteoporose é uma doença silenciosa.
Os primeiros sintomas confundem-se frequentemente com o cansaço normal característico da meia-idade.
Lentamente, as pequenas queixas tornam-se dores intensas e muitos casos degeneram em incapacidade total ou parcial.

A osteoporose é uma doença óssea metabólica que resulta da carência de cálcio.
Sem um dos seus principais componentes, os ossos perdem qualidade, tornando-se frágeis e quebradiços, à medida que a densidade óssea (quantidade de osso) diminui.
As fracturas são frequentes e de recuperação muito difícil.

No processo de desenvolvimento do osso, a osteoporose corresponde a uma fase final, em que os tecidos ósseos perdem a densidade e qualidade dos primeiros anos. Na infância, o osso é composto maioritariamente por cartilagem, um elemento esponjoso que raramente sofre fracturas. Até aos 20 anos, o osso estabiliza em tamanho, mas contínua, até aos 35, a ganhar em densidade. É por volta desta idade que os cuidados devem ser intensificados: uma dieta alimentar cuidada, exercício físico regular e suplementação adequada, podem ser a chave certa para a saúde e fortalecimento dos ossos.

Identificar Grupos de Risco Causas definidas não existem. Ainda assim, os cientistas acreditam que uma multiplicidade de factores tornam os indivíduos mais sensíveis à doença.
Alguns, de carácter intrínseco, ajudam a identificar grupos de risco (sexo feminino, raça branca). Outros, resultam de comportamentos que facilitam o desenvolvimento da doença, mas sobre os quais podemos e devemos agir, como o sedentarismo, o excesso de álcool e cafeína, alimentação desequilibrada e tabagismo.
Em Portugal, a osteoporose é responsável por mais de 7 mil fracturas da anca anuais, um número que tende a aumentar. Metade das mulheres portuguesas, com menos de 75 anos, sofreu, pelo menos uma vez na vida, uma fractura causada pela doença.

Prevenção e tratamento

Como muitas outras doenças, a osteoporose é mais fácil de prevenir do que de tratar. Ao contrário da crença generalizada, esta condição não é exclusiva de idades mais avançadas, e pode surgir a partir dos 30 anos de idade.
Torna-se, por isso, fundamental que se tomem, desde muito cedo, as medidas mais adequadas para evitar o aparecimento da doença.

Exercício Físico

Estudos recentes indicam que o exercício físico funciona como inibidor da osteoporose, já que fortalece os ossos e estimula a regeneração da massa óssea. No entanto, quem já sofrer da doença, deve de qualquer forma manter um programa de actividade física, com várias sessões semanais de marcha ou corrida lenta, com a duração de 30 a 40 minutos.
Não esquecer também o papel da alimentação na prevenção da osteoporose: uma dieta cuidada deve passar pela ingestão de lactícinios e proteínas magras, especialmente as não-animais. Os alimentos ricos em ácido oxálico, como os espinafres, espargos, morangos, rui-barbo, inibem a absorção do cálcio.
Evitar também bebidas ricas em fósforo, como os refrigerantes, bem como frutos cítricos e tomates.

Suplementação precisa-se

Por muito orientada que esteja a nossa dieta alimentar, uma boa suplementação, ajuda a manter os níveis de saúde óssea.
As receitas médicas, que contemplam sobretudo medicamentos à base de cálcio, parecem muitas vezes esquecer que o osso necessita de diversos tipos de nutrientes e minerais para o seu desenvolvimento normal.

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do nosso corpo. e 99% está concentrado nos ossos. Não existem dúvidas sobre o seu papel fundamental na prevenção e tratamento da osteoporose: a suple- mentação com cálcio (1000 a 1500 mg diários) reduz a perda de tecido ósseo de 30 a 50%.
A dose diária recomendada (DDR) deste nutriente é de cerca de 1200 mg. Na alimentação de uma mulher adulta raramente se atingem estes níveis. facto que se relaciona directamente com a maior incidência da osteoporose no sexo feminino.

Soja Fermentada

A soja, após a fermentação, fica especialmente concentrada em isoflavonas, que têm bioquímica semelhante aos fito-estrogéneos. Nesta forma, as isoflavonas são absorvidas mais rapidamente e em maior quantidade.
Segundo testes científicos, as isoflavonas da soja, nomeadamente a ginesteína, contribui para a prevenção da osteoporose.

Vitamina D

Esta vitamina actua como reguladora do cálcio sanguíneo, mantendo-o nos níveis necessários para promover a mineralização dos ossos.
Estudos demonstraram que a ingestão de uma dose adequada de vitamina D (12,5 mcg) reduz o risco de fracturas em mulheres pós-menopáusicas. Por outro lado, a vitamina D é essencial para garantir uma eficaz absorção do cálcio.

Zinco e Magnésio

O magnésio regula o metabolismo ósseo e o transporte do cálcio. Muitos dos doentes com osteoporose revelam sinais de carência de magnésio. Nestes casos, a suplementação neste mineral pode ser ainda mais importante do que a de cálcio.
Quanto ao zinco, é mais um dos constituintes do osso e que está muitas vezes ausente da dieta alimentar, devido à elevada refinação dos alimentos.

Soro, Silício, Manganês, Cobre e Vitamina C

O boro previne a desmineralização óssea, porque para além de participar na formação do osso, é responsável pela activação de determinados nutrientes e vitaminas, igualmente vitais no processo.
O silício e a vitamina C, são fundamentais para a formação do colagéneo, cartilagem e tecido conjuntivo.
Para a maturação do colagéneo, formação da elastina e crescimento ósseo, é também indispensável a presença do cobre. O manganês é necessário para o crescimento e desenvolvimento dos ossos.

Falsos Mitos sobre a Osteoporose
"Sou muito novo(a) para ter osteoporose"- A osteoporose desenvolve-se lentamente, quase sem sintomas. Pode atingir mulheres a partir dos 20, 30 anos. Alguns sinais aparecem só quando a doença já se encontra num estádio de desenvolvimento adiantado.

"Só as mulheres são afectadas" - Embora as mulheres na fase da pós-menopausa sejam as mais afectadas, os homens não são imunes. Quase dois milhões de homens norte-americanos sofrem da doença.
"Se beber muito leite, não sofrerei osteoporose" - O cálcio é um dos principais componentes da estrutura óssea, mas não o único. Outros nutrientes são importantes para a formação do osso. O cálcio deve ser acompanhado de outros factores como o exercício físico e uma dieta alimentar cuidada. Por outro lado, só pelo facto de ingerir cálcio, não significa que o está a absorver todo.
Alguns alimentos comuns impedem a absorção do cálcio, enquanto que outras vitaminas facilitam esse processo.

"A minha mãe sofre de osteoporose, logo também sofrerei no futuro" - O factor genético é responsável por grandes variações nos níveis de massa óssea, mas não determina, irreversivelmente, que se vá ri sofrer da doença.

Fonte: Revista EcoNews Nº