No caso dos adolescentes, não é só a questão do que comer para o jogo ou o que comer para recuperar mais rapidamente dos treinos. Em primeiro lugar devemos incutir-lhes hábitos alimentares saudáveis, para que cresçam saudavelmente e atinjam um bom rendimento escolar e desportivo.
Refeição antes dos treinos e/ou jogos (3h antes):
- Um prato de massa ou arroz;
- Uma posta de peixe cozido ou 1 bife de peru grelhado;
- Salada variada, com fruta, temperada com azeite;
- Um copo de sumo de fruta.
1h antes dos treinos e/ou jogos:
- 1 Barrinha com 20-30g de hidratos de carbono e 10-15g de proteína e um iogurte líquido.
Ou:
- 1 Batido de proteínas do soro do leite, com uma banana misturada e um copo de bebida isotónica.
Ou:
- 1 Queijo fresco com 1 fruta e um copo bebida isotónica.
Durante o treino de 1h30 - beber cerca de 750ml de bebida isotónica.
Após o treino:
- Tomar uma bebida de recuperação com 1g HC/kg peso/hora e 0,25-0,30g de proteínas /kg peso/hora imediatamente após o exercício para acelerar a recuperação.
(exemplo - um atleta com 50kg, toma uma bebida com 50g de hidratos e 15g de proteína).
As proteínas mais aconselhadas nesta altura são as proteínas do soro do leite, porque são melhor absorvidas.
Avaliar o peso antes e após os treinos - por cada kg de peso perdido durante os treinos, beber 1,5L de água, durante a 1ª hora de recuperação.
Suplementar
Não esquecer outros nutrientes essenciais fulcrais para o crescimento: cálcio, vitamina A, vitamina D, zinco e o magnésio. Adolescentes com estatura baixa para a idade devem recorrer à suplementação.
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