Necessidades nutricionais de um desportista

Uma alimentação saudável deve andar a par e passo com a prática da actividade física. Além de ser saudável e equilibrada, a alimentação de quem faz exercício regularmente deve conter mais energia, mais hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, sais minerais e água.

Ainda que as características gerais da alimentação do desportista, sejam muito semelhantes às da população em geral, existem algumas diferenças.

Uma vez que desporto é sinónimo de movimento, compreende-se que uma pessoa que se movimenta mais, precisa de mais energia, ou seja, precisa de maior quantidade de alimentos no seu dia-a-dia. Esta é a primeira diferença em relação à alimentação de uma pessoa sedentária.

Necessidades superiores de amidos e produtos vegetais

Para o desportista, a maior parte da energia deve ser fornecida por alimentos de origem vegetal.

Por um lado os amidos (ou hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta): pão, massas, arroz, outros cereais (de pequeno almoço prontos a comer) e leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, favas e lentilhas), por serem os maiores fornecedores de energia (glucose) para o corpo.

Por outro lado, os horto-frutícolas (legumes e frutas), que têm igualmente alguma quantidade de hidratos de carbono mas, sobretudo, fornecem muitas vitaminas, sais minerais e fibra.

Enquanto que, para uma pessoa sem actividade física, as necessidades de hidratos de carbono são de 55 a 60%, num desportista podem ir até 65 a 70%.

Consumir a quantidade certa de HC ajuda a preservar a massa muscular, evitando que se recorra a ela para obtenção de energia.

Mais proteínas mas não tanto

A ideia de que é o bife que dá energia e força para o trabalho muscular é falsa. No entanto, a questão das necessidades proteicas nos desportistas é polémica.

Pensava-se que as proteínas não eram utilizadas na produção de energia, mas vários estudos mostraram que há destruição de proteínas durante o esforço.

Posto isto, as necessidades proteicas foram revistas e a posição actual é de que, consoante o volume e a intensidade do treino, podem ser precisas entre 1,2 a 2 gramas de proteínas, por quilograma de peso e por dia. Para ter uma ideia, uma pessoa sedentária precisa de 0.8g/kg/dia.

Na prática, quem treina um total de 3 horas por semana com intensidade moderada, deve ingerir entre 1,2 a 1,4 g/kg/dia.

Neste perfil encaixa a maioria dos desportistas de lazer. Assim, quem pesa 80kg precisa entre 96 a 112 gramas de proteínas por dia.

Se este valor não lhe diz nada, pense que num bife com 200g existem cerca de 57g de proteínas, ao beber 1 copo de leite ingere 8g de proteínas e que um ovo lhe fornece 6g de proteínas. Lembre-se ainda que o pão, o arroz, o feijão, etc., também contêm proteínas. É fácil perceber porque geralmente ultrapassamos a quantidade recomendada de proteínas…

Os desportistas que pretendem ganhos de massa muscular, e que estão sujeitos a grandes cargas de treino, precisam de 1,6 a 2 g/kg/dia.

Este aumento das necessidades proteicas pode ser conseguido, facilmente, através do aumento da quantidade de alimentos proteicos (carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas), ou mesmo recorrendo a suplementos com proteínas.

Gorduras suficientes

Quanto às gorduras, as necessidades são semelhantes às recomendadas para a população em geral: 25 a 30% do total calórico. As reservas de gordura corporal que temos chegam para fornecer a energia para o exercício.

Atenção às vitaminas e aos sais minerais

Em relação às vitaminas, o desportista tem necessidades acrescidas de vitamina A, C, E e de vitaminas do complexo B.

Os minerais como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio são necessários em maior quantidade, uma vez que se verificam algumas perdas através do suor.

Uma alimentação diversificada e em que se respeitem as proporções dos vários nutrientes, assegura um correcto fornecimento de todos estes micronutrientes.

Caso não consiga obter através da alimentação, existem suplementos que garantem as dosagens diárias recomendadas de vitaminas e minerais:

- EcoAlpha – completo multivitamínico e multimineral

- Goldrink ou Goldrnk Premium – Bebidas hidratantes com minerais e vitaminas.

A preciosa água

As necessidades de água estão igualmente acrescidas e ela deve estar presente em proporção ao total de alimentos (cerca de 1 ml de água por Kcal ingerida). Assim, para um consumo de 3000kcal diárias, deve ingerir cerca de 3 litros de água. Como cerca de metade da água é ingerida através dos alimentos (água invisível), deve beber aproximadamente 1,5l de água.

Como conclusão, insiste-se uma vez mais que a base da alimentação deve ser a fruta, os legumes de folha verde e outros mais coloridos, os cereais incluindo o pão, as massas, o arroz e as leguminosas. A carne e o peixe não devem ser a base do prato, mas sim o acompanhamento.

Fonte, nutricionista Florbela Mendes