Nos dias que correm uma boa imagem é fundamental para o nosso bem-estar físico e emocional.
Um corpo firme e musculado é sinónimo de energia e de força!
A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo.
Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra!
É claro que estes diferentes tipos de atletas com diferentes objectivos terão consequentemente distintas necessidades nutricionais em função do seu plano de treino. Mais em baixo podem observar um conjunto de regras gerais para todos os que quiserem ganhar massa muscular.
Objectivo: Aumentar a massa muscular.
Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer.
Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si. As proteínas são o principal constituinte dos músculos.
No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.
Massa muscular e definição muscular
Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica.
Ingestão calórica:
Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.
Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.
Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.
Importância dos hidratos de carbono:
A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.
Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.
Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.
Regras gerais para ganhar massa muscular:
1 - Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
2 - Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
3 - Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
4 - Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
5 - Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
6 - Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
7 - Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
8 - Consumir 52 cal/kg/peso/dia.
Suplementos para aumentar a massa muscular:
Para além de todos os factores já mencionados, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular. A linha GoldNutrition proporciona suplementos de alta qualidade garantido os melhores resultados!
1 - Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento:
Estas duas hormonas têm um efeito anabólico contribuindo para o aumento da massa muscular.
- A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona. ZMA 3 cápsulas ao deitar; Tribulus 1 cápsula de manha e uma antes de deitar.
- Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cápsula à noite.
2 - Creatina:
Um dos suplementos mais importantes no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.
- Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sódio.
- Fase de manutenção: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos.
3- Gainers: Batidos hipercalóricos que permitem aumentar a massa muscular.
- Devem iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas.
- O batido deve ser tomado após o treino, ao deitar, ou complementando as refeições mais leves.
- Podem tomar o vosso batido com água ou com leite. É frequente a adição de frutas mais ácidas para quebrar a doçura do batido.
Creatine Power Mix GoldNutrition
Tribulus GoldNutrition
Zma GoldNutrition
Pure Mass GoldNutrition
Cell Tech Hardcore Pro Series
Revista EcoNews Nº 4
Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra!
É claro que estes diferentes tipos de atletas com diferentes objectivos terão consequentemente distintas necessidades nutricionais em função do seu plano de treino. Mais em baixo podem observar um conjunto de regras gerais para todos os que quiserem ganhar massa muscular.
Objectivo: Aumentar a massa muscular.
Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer.
Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si. As proteínas são o principal constituinte dos músculos.
No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.
Massa muscular e definição muscular
Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica.
Ingestão calórica:
Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.
Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.
Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.
Importância dos hidratos de carbono:
A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.
Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.
Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.
Regras gerais para ganhar massa muscular:
1 - Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
2 - Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
3 - Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
4 - Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
5 - Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
6 - Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
7 - Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
8 - Consumir 52 cal/kg/peso/dia.
Suplementos para aumentar a massa muscular:
Para além de todos os factores já mencionados, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular. A linha GoldNutrition proporciona suplementos de alta qualidade garantido os melhores resultados!
1 - Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento:
Estas duas hormonas têm um efeito anabólico contribuindo para o aumento da massa muscular.
- A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona. ZMA 3 cápsulas ao deitar; Tribulus 1 cápsula de manha e uma antes de deitar.
- Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cápsula à noite.
2 - Creatina:
Um dos suplementos mais importantes no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.
- Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sódio.
- Fase de manutenção: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos.
3- Gainers: Batidos hipercalóricos que permitem aumentar a massa muscular.
- Devem iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas.
- O batido deve ser tomado após o treino, ao deitar, ou complementando as refeições mais leves.
- Podem tomar o vosso batido com água ou com leite. É frequente a adição de frutas mais ácidas para quebrar a doçura do batido.
Como suplementos aconselhamos:
Supreme Gainers GoldNutritionCreatine Power Mix GoldNutrition
Tribulus GoldNutrition
Zma GoldNutrition
Pure Mass GoldNutrition
Cell Tech Hardcore Pro Series
Revista EcoNews Nº 4
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