Alongamentos pós-treino

Previnem lesões, têm um efeito de relaxamento, são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova. Saiba os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de fazê-lo.

Porque se devem fazer alongamentos?

- Relaxam os músculos;

- Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal;

- Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;

- Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;

- Promovem a relaxação da tensão e do stresse;

E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Principais músculos a alongar:

Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos).

Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e quadrado dos lombos).

Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco).

Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral).

Extensores da coxa (bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo).

Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores).

Orientações gerais para os exercícios de alongamentos:

- O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições.

- É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.

- O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.

- A respiração deve ser lenta e natural.

- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.

- Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.

Fonte, Revista Performance