Descubram a Roda Antioxidante dos Alimentos!

Não restam dúvidas que os alimentos ricos em antioxidantes são indispensáveis na dieta.
Mantêm-nos afastados de doenças e oferecem-nos os nutrientes essenciais.
Um número crescente de investigações científicas tem comprovado nos últimos anos, que algumas das doenças mais comuns estão associadas a uma carência de nutrientes antioxidantes.

Doenças como o cancro, infecções e sistema imunitário debilitado, tumores, envelhecimento precoce, doenças ósseas e cardiovasculares servem de exemplo.

De Espanha chega-nos um novo conceito de Roda Alimentar, desenvolvida com base no potencial antioxidante dos alimentos.

De acordo com estudos sobre os hábitos alimentares dos consumidores espanhóis, a Sociedade Espanhola de Dietética e Ciências da Alimentação (SEDCA) apresentou recentemente a Roda Antioxidante.

O objectivo é incentivar o consumo destes alimentos, integrados numa dieta equilibrada. A nova Roda representa graficamente a necessidade diária de frutas, pão e cereais, legumes e verduras, frutos secos e óleos vegetais.

A fruta e os legumes ocupam lugar de destaque e devem ser responsáveis por mais de dois terços do potencial antioxidante que recebemos dos alimentos. Falamos de três peças diárias de fruta, um copo de sumo natural, acompanhados por um prato diário de verdura (couves são uma boa opção) ou ainda uma pequena salada de tomate e alface.

Para os mais novos, o cacau é uma mais-valia ao pequeno-almoço, sobretudo com leite. Embora muitas vezes associado a calorias em excesso, é um antioxidante de primeira qualidade, rico em polifenóis, que fortalece a imunidade e o sistema nervoso.

Para completar o menu ideal, não se esqueça de uma fatia de pão integral e uma porção diária de frutos secos, tipo nozes. São uma fonte essencial de vitamina E.

Por último, espaço para o mais digno representante da dieta mediterrânica: o azeite.

Use-o na confecção dos pratos e estará a proteger o seu coração.

Alimentos Antioxidantes
Vitamina E
Nozes, gérmen de trigo, amêndoa, avelã, vegetais verdes folhosos, batata-doce, aveia, abacate e cereais integrais.Função: ajuda o corpo a usar adequadamente o oxigénio e favorece a saúde cardiovascular. Está também associada a uma menor incidência de cancro.

Vitamina C

Laranja, limão, morango, goiaba, kiwi, acerola, caju, tomate, pimentão, vegetais verdes folhosos, tomate e batata.
Função: essencial para o sistema imunitário, a vitamina C ajuda à produção de energia e formação do colagénio. Reduz o risco de cancro e está associada a uma melhoria da densidade óssea e absorção do ferro.

Carotenos(ou precursores da vitamina A)
Cenoura, brócolos, abóbora, batata doce, pimentão vermelho, morango, damasco seco, manga e melão. 

Função: as propriedades antioxidantes da vitamina A retardam o envelhecimento da pele e são essenciais à visão. É igualmente importante para o crescimento e desenvolvimento do esqueleto.

Menu Antioxidante:

Fruta - 3 Peças diárias ou 1 copo de sumo laranja natural e 1 peça;
Pão de centeio - 100 a 180g;Batata - 1 a 2 batatas diárias;
Hortaliças - 1 Prato de verdura e salada, 5 a 7 dias por semana;
Cacau - 20g (1 a 2 colheres de sopa dissolvidas em leite);
Frutos secos - 30g diárias (1 porção);
Azeite - q. b. para confeccionar.

Fonte: Revista Performance Nº 60

Chocolate

No passado, era utilizado como oferenda aos Deuses.

Hoje, é idolatrado no Mundo todo.

Esta guloseima aflora os aromas mais sedutores, tornando-se inesquecível. Contudo nem todos o podem comer!

Prós

- Tem propriedades relaxantes porque é composto por triptofano e magnésio, que estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e prazer).

- O cacau é rico em cobre, sendo este oligoelemento essencial em várias funções do organismo tais como: sistema imunitário, manutenção das células vermelhas e brancas do sangue, transporte de ferro.

- O chocolate tem cafeína e teobromina, substâncias estimulantes que, em doses sensatas, aumentam e concentração e a energia.

- Na SPM, existem alterações hormonais e há uma redução significativa de serotonina, aumentando a sensação de tristeza, angústia. Como o chocolate tem grande quantidade de triptofano, aumenta a produção de serotonina, proporcionando prazer e bem-estar.

- O seu principal ingrediente é o cacau. Ele activa as enzimas que aceleram a ruptura das moléculas de gordura, é rico em fibras e previne o envelhecimento.

- 50g de chocolate de leite têm a mesma quantidade de flavonóides (antioxidantes) que um copo de vinho tinto maduro.

- 100g de chocolate possui em média cerca de 100g de magnésio, que fortalece os músculos e os ossos.

- Os flavonóides no cacau e no chocolate protegem contra a oxidação e reduzem a tendência para a formação de coágulos no sangue.

Contras

- O chocolate apresenta substâncias da família das metilxantinas que impedem o metabolismo do cálcio ao nível sanguíneo.

- Quem consome chocolate, mesmo só duas vezes por semana, tem as necessidades de cálcio aumentadas devido às duas substâncias teofilina e teobromina, que actuam sobre duas hormonas, regulando o metabolismo do cálcio.

- Provoca um aumento de glicose (açúcar) no sangue.

- É um alimento rico em gorduras e calorias.

- Tem potássio, não sendo aconselhado o seu consumo para insuficientes renais ou com cálculos renais.

- Os chocolates diet ou light são, muitas vezes, até mais calóricos que os convencionais, pois necessitam de mais gordura na sua composição.

- Não é adequado para crianças com menos de 1 ano de idade devido ao grande potencial alérgico.

- 100g de chocolate tem em média 30g de hidratos de carbono.

- O índice glicémico do chocolate ronda os 84 não sendo aconselhado para diabéticos.

- Este alimento pode originar obstipação, bem como desencadear uma crise de enxaqueca.

- Um chocolate preto tem maior quantidade de cafeína que um café instantâneo.

Fonte, Revista Saúde de Mulher

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar os resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante conhecer também quais os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos pós-treino. Essa decisão é fundamental para que tire o máximo proveito do exercício.

Nesse artigo, vai ficar a saber qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação adequada antes do treino, pode proporcionar mais força para conseguir aumentar a carga ou o número de repetições da série. Os suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a treinar e inclua hidratos de carbono nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Relativamente a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia aos músculos durante as actividades físicas e auxiliam na recuperação muscular.

Sem vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Termogénicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

L-Carnitina: ajuda na redução da gordura corporal, convertendo a gordura em energia.

BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Gordos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

Óxido Nítrico: faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e levem mais oxigénio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogénio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido.

O objectivo será repor as reservas de glicogénio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Proteína Whey: essencial para ajudar na construção muscular e para evitar a flacidez. É um dos suplementos mais consumidos por quem pratica exercício.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese proteica. Se quer ganhar músculos de forma mais rápida, os BCAA’s não podem faltar.

Antioxidantes: vão reduzir o stress muscular, inibindo a acção dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a bebida hidratante/energética. Deve manter-se sempre hidratado, pois é essencial para que os músculos se possam destacar.

Fonte, CorpoPerfeito