Devo consumir cafeína antes dos treinos?

O ideal é começar a tomar cafeína no pré-treino com uma dose pequena e aumentar aos poucos.

O pico da cafeína dá-se 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 30 a 40 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1 a 5 mg por quilo de peso.

Desde 1970 que a cafeína tem sido bastante estudada como um suplemento potenciador da performance. Está comprovado um efeito benéfico na performance em vários desportos que incluem desportos de endurance, desportos de grupo de alta intensidade e desportos de força.

A cafeína é um composto rapidamente absorvido no trato gastrointestinal e atravessa as barreiras celulares com a mesma eficácia.
É metabolizado no fígado em três metabolitos: paraxantina, teofilina e teobromina.

A sua concentração pode elevar-se no sangue entre 15-45min após a sua ingestão.
Devido à sua lipossolubilidade, atravessa a barreira cefálica sem dificuldade, sendo excretada pelos rins.
A sua concentração diminui entre 50-75% entre 3-6h do consumo. Portanto a taxa a que é excretada é semelhante à taxa de absorção e metabolização.

É difícil dizer se os efeitos da cafeína na performance se devem maioritariamente a uma ação a nível neuronal ou muscular, uma vez que raramente existe um único mecanismo que explique os efeitos fisiológicos de um suplemento nutricional. Contudo, adicionalmente ao efeito no sistema nervoso central, estudos sugerem que um dos efeitos da cafeína passe pela alteração na utilização do substrato energético, particularmente na diminuição da utilização do glicogénio muscular e aumento na utilização de ácidos gordos livres (AAL), aumentando assim a lipólise. Outro efeito possível passa pelo aumento na libertação de b-endorfinas que pode levar a uma diminuição na perceção de dor.
A cafeína promove ainda um efeito termogénico significativo e leva a alterações na função neuromuscular e/ou contração do músculo esquelético.

Quando consumida na sua forma anidra (como suplemento) parece ter efeito benéfico maior versus o seu consumo natural (no café). Porém, a forma de suplementação não deve ser o único fator a considerar sendo que a sua dosagem é também essencial.

Deste modo, um consumo moderado (~3-6mg/kg) parece ser suficiente para notar resultados positivos, sendo que um consumo mais elevado (≥ 9 mg/ kg) não parece indicar melhores resultados, implicando mais alterações fisiológicas no exercício como aumento do ritmo cardíaco, nos níveis de catecolaminas e no lactato sanguíneo, aumento de ácidos gordos livres e glicerol em várias pessoas.

A ingestão de grandes doses de cafeina pode ainda provocar alguns efeitos secundários como distúrbios gastrointestinais, nervosismo, confusão mental, dificuldade de concentração e distúrbios de sono em alguns sujeitos especialmente aqueles cujo consumo de cafeina é, normalmente, baixo.

No âmbito de desportos de competição, foi estabelecido pelo Comité Olímpico Internacional um limite máximo permitido de cafeína de 12 μg/ml de urina até ser considerado doping, o que corresponde a uma dose entre 9-13mg/kg de cafeína tomada 1h antes da competição (a maioria dos estudos vêm o efeito da cafeina ingerida 60min antes do treino, embora tenha sido demonstrado que uma ingestão 15-30min antes também melhora a performance). Isto equivale a um consumo entre 6-8 cafés que contenham aproximadamente 100mg cafeína/café o que torna improvável de chegar a este limite através da ingestão normal de café.

Apesar de a cafeína ter um efeito diurético, a sua ingestão não parece ter efeito negativo na hidratação corporal uma vez que não foram registadas alterações significativas na temperatura corporal, suor ou volume plasmático/urinário.

Estudos nesta área continuam a surgir sendo necessário notar que, como suplemento, a cafeína tem efeitos fisiológicos corporais bastante diferentes que podem ou não melhorar a performance. A sua suplementação deve sempre ter em conta que fatores como peso, idade, género, a condição do atleta, a intensidade/duração/tipo de exercício praticado, uso ou não habitual, nível de tolerância assim como a própria dose tomada vão influenciar os potenciais efeitos positivos na performance desportiva.

Fonte: http://lifestyle.sapo.pt/ por Maria Alzira Silva (Nutricionista Holmes Place Boavista)

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