Dicas sobre alimentação para Trail e Ultra Trail

O Trail e Ultra Trail é uma modalidade exigente, tanto fisicamente como psicologicamente. Por isso, partilhamos algumas dicas do Atleta Nelson Graça sobre a alimentação durante a prova.

Tendo já partilhado este texto num grupo de atletas que se deslocará ao MIUT (Madeira Island Ultra Trail) no próximo mês, e partilhando o que é a minha opinião com base na experiência pessoal, experiência de outros atletas e informação cientifica, fica a sugestão de como gerir nutricionalmente uma prova tão exigente, nas suas várias distâncias. 

Importa ter em atenção vários factores:

- estado físico do atleta
- número de horas que estarão em prova
- condições atmosféricas

Para quem fará a prova dos 17km, ou conta estar em prova entre 2h a 4h os cuidados a ter não fugirão muito de ter sempre disponível uma bebida isotónica numa garrafa ou flask e outra com apenas água, barras ou géis, podendo também encontrar nos abastecimentos algum tipo de alimentos de rápida absorção (fruta)

Para quem fará os 42km ou conta estar em prova entre 4h a 8h, para além de tudo o que foi referido anteriormente, aqui talvez a bebida isotónica já deve ser reforçada, como existe no caso da GoldNutrition o Goldrink Premium que já tem na constituição aminoácidos essenciais para evitar a destruição muscular, diminuir a fadiga e acelerar a recuperação. Nos abastecimentos procurar alimentos com índices glicémicos diferentes, ou seja, um de índice glicémico moderado e outro rápido (combinar pão com marmelada, bolachas e marmelada, banana).

Para quem vai estar nos 80km ou fazer prova entre 8h a 12h, ter em conta tudo o que está referido acima, no entanto aqui já convém ter pelo menos uma refeição confortável, como o caso de comer uma canja a meio da prova, usando alguns alimentos como o pão com marmelada ou outro tipo de doce, bolachas,etc. Para este tipo de distâncias, importa referir que devem ingerir algum tipo de proteína, pois com estes tempos de prova, o corpo não pede apenas sais ou hidratos, necessita também de ingerir proteína. Aconselho que nas mochilas de hidratação levem uma ou mais saquetas de Fast Recovery da GoldNutrition, e que alternem com o Goldrink Premium da GoldNutrition. Lembrem-se que devem ter sempre uma garrafa ou flask com água simples.

Para quem conta fazer os 116km ou acima de 12h de prova, tomar em conta tudo o que está acima. Refeições mais confortantes (sopa), alimentos de índices glicémicos variados, pão ou bolachas com marmelada ou doce. Comer bananas. Neste tipo de provas cada vez mais se comprova que a ingestão de proteína tem feito grandes diferenças, e muitos são os atletas que preparam a meio da prova uma bebida de proteína, que no caso da Goldnutrition, podem fazer um batido de Total Whey. Acreditem que faz grande diferença para o estômago e pernas.

De realçar que devem cumprir regras básicas:
- Comer sem ter fome, beber sem ter sede. Devem comer sempre de hora em hora, e beber água/isotónico de 30 em 30min (250ml de água). É muito frequente os atletas não comerem nem beberem nada nos primeiros 90min de prova, levando logo a grandes desgastes

- Comer com regularidade tem como objectivo manter a circulação sanguínea no estômago para que possa ocorrer a digestão, pois durante as provas o sangue tende a deslocar-se para os membros. Ao não fazer isto, acontece sucessivamente as paragens de digestão quando ficamos muito tempo sem comer nada!

- Procurem não utilizar géis no inicio da prova, apenas na parte final, ou se sentirem que estão a ir abaixo e ainda falta um pouco para chegar ao abastecimento. Dar sempre preferência à comida sólida.

- Quantidades de cafeína. Pelas recomendações do American College of Sports Medicine são de 3 a 9 mg por kg de peso, logo se um individuo tiver 70 kg e decidir pela dosagem superior, são 630 mg. Estas quantidade de cafeína ficam no organismo do individuo, mais ou menos, num período de 5 a 7h, pelo que tenham imenso cuidado com a quantidade de cafeína que ingerem durante toda a prova. Existem muitos casos que levam a vómitos, dor de estômago, e desidratação. Ocorre com bastante frequência no Trail e as pessoas nem percebem porquê. Se beberem um café antes da prova, e forem a utilizar sempre géis de cafeína, isso pode ser mau. Se usarem muitos géis, dêem preferência aos que não têm cafeína, durante a prova, e apenas géis com cafeína no final da prova para estimular.

- Para quem perde muito sais, a prevenção deve ser feita nos dias/semanas anteriores à prova, sendo que para o momento da prova, pode fazer um reforço com saquetas de sais mas sempre colocando na garrafa ou flask que leva o isotónico. Nunca coloquem sais em água simples. Vocês necessitam de ter uma garra ou flask apenas com água simples para não enjoarem aos açucares e isotónicos que vão ingerindo.

Espero ter ajudado. Vão surgir dúvidas quase de certeza, por isso cá estarei eu e outros com mais experiência para ajudar.

P.S. Deixem as bifanas, coca-colas e cerveja para depois da prova. É a pior coisa que podem fazer durante a mesma wink emoticon

Texto visto e revisto pela nutricionista da GoldNutrition, Andreia Luís de Castro.

E nós, só temos a dizer: Muito Obrigado Nelson Graça por toda a informação 

importante disponibilizada e a troca de experiências!