Programa para aumentar a definição muscular

Quando atingimos os objectivos ao nível dos ganhos de massa muscular, passamos à fase de definição muscular.

O que se pretende não é aumentar a massa muscular, mas sim mantê-la, tonificá-la, e perder a gordura que a cobre.

Uma vez eliminada a gordura em excesso, através da actividade física e uma alimentação e suplementação adequadas, os músculos tornam-se mais visíveis, definidos e bonitos.

Para aumentar a definição muscular, devem ser seguidas algumas regras. Lembre-se que estas medidas são gerais, e que se deve seguir sempre um aconselhamento nutricional para o seu caso particular.

Objectivo – Aumentar a definição muscular

- Dieta

Quando pretendemos aumentar a definição muscular, devemos utilizar uma dieta hipocalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa definição muscular, torna-se necessário proporcionar ao corpo todos os nutrientes fundamentais para o ajudar a manter essa estrutura – as proteínas – e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Por norma, para se aumentar a definição muscular, o atleta deve consumir 30cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um deficit de 500 a 1000 calorias diárias. O total calórico ingerido diariamente deve ser constituído essencialmente por proteínas, em detrimento dos hidratos de carbono e das gorduras, constituindo estas últimas 15% do total calórico ingerido. As gorduras devem ser de preferência poli e monoinsaturadas (peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos). As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos, devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

- Dietas hiperproteicas

As proteínas são os principais constituintes do nosso músculo, a sua falta pode levar à degradação e destruição muscular. Dietas ricas em proteínas (especialmente os isolados e concentrados do soro de leite) e baixas em hidratos de carbono, promovem a degradação de gorduras pelo aumento da termogénese, contribuindo por isso para uma maior definição muscular.

Uma dieta hiperproteica, acompanhada com hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a definição muscular. Por essa razão os hidratos de carbono (especialmente os complexos) devem ser consumidos de uma forma moderada, ou seja, aproximadamente 2g/kg/dia.

Regras para aumentar a definição muscular

1 - Comer, no mínimo, 6 vezes ao dia, utilizando alimentos calóricos.

2 - Diminuir a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição.

3 - Utilizar os batidos (Whey) de nutrição desportiva, que podem ser usados eventualmente como substitutos de refeição.

4 - Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer nesta fase 15% das nossas calorias diárias. Apesar disso, o consumo de ácidos gordos essenciais deve ser mantido.

5 - Consumir cerca de 3 a 4g proteína/kg/peso/dia.

6 - Realizar um programa de treino de “secagem” regularmente.

7 - Diminuir a ingestão calórica diária em 500-1000 cal/dia no máximo, para além do dispêndio calórico.

8 - Consumir 30 cal/kg/peso/dia.

Suplementos para aumentar a definição muscular

Para, além da alimentação, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer, aumentar a definição muscular.

1 - Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento: Estas duas hormonas têm um efeito anabólico, contribuindo para o aumento da definição muscular.

ZMA - 3 cápsulas ao deitar

2 - Mobilizadores de gorduras: Retiram as gorduras não essenciais armazenadas no tecido adiposo, transportando-as para a corrente sanguínea; facilitam a passagem destas gorduras da corrente sanguínea para o fígado, células musculares e rins, onde são transformadas em energia ou excretadas.

- L-Carnitine líquida - Tomar 1 shot 1H antes do treino. Apenas toma nos dias que treina.

- Mega CLA da GoldNutrition – Tomar 2 cápsulas ao almoço e 2 ao jantar.

3 - Batidos hipocalóricos hiperproteicos: Aumentam o metabolismo, a termogenese, a recuperação e a definição muscular.

- Total Whey da GoldNutrition – Batido praticamente isento de gordura, com uma e evada concentração em proteínas, nomeadamente isolados e concentrados do soro do leite. Tomar ao pequeno-almoço, lanche, após o treino ou, ao deitar.