Apresentamos-lhe 10 dicas que o vão ajudar a conquistar o corpo desejado. O início do novo ano é apenas um incentivo… comece já a adoptar algumas atitudes para ficar em forma, com saúde.1. Conheça a sua composição corporal
É mais difícil alcançar seu objectivo se você não conhece o seu ponto de partida. Este é fundamental para que determine metas alcançáveis. Uma boa opção é calcular o seu percentual de gordura. Fazendo medições frequentes, também poderá avaliar se o exercício que pratica, ou a suplementação que toma, estão a provocar os efeitos esperados.
Também aconselhamos que meça o seu índice de massa corporal.
2. Faça 6 refeições por dia
Se já ouviu isso inúmeras vezes, mas o dia-a-dia não o deixa adoptar esta prática, é preciso fazer um esforço e se organizar, pois essa é uma dica muito importante. Ao concentrar o consumo calórico em três grandes refeições, provoca picos de insulina, que estimulam o armazenamento de gordura.
Ao fraccionar as refeições, os níveis de insulina ficam constantes. Como esta hormona é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude irá ajudá-lo a emagrecer e a ganhar músculos.
Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, as barras e os substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis.
3. Treine 3 a 4 vezes por semana
Treinar com intensidade 3 a 4 dias por semana estimulará os músculos e o metabolismo sem o risco de overtraining. O aumento da massa muscular é responsável por um consumo maior de calorias por dia e facilitará seu emagrecimento.
4. Ingira gorduras para perder gorduras
Os ácidos gordos essenciais, também chamados "gorduras boas", são necessários para o seu organismo por múltiplas razões: regulam a produção de hormonas, ajudam a manter o sistema imunitário fortalecido, ajudam a regular o nível de colesterol e deixam o cabelo, as unhas e a pele com aspecto mais saudável.
Estas gorduras são encontradas no azeite, nos óleos de canola e de girassol e no abacate. Porém, tanto as dietas altamente calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes destas "gorduras boas".
Pessoas que procuram um emagrecimento saudável usam suplementos de ácidos gordos essenciais, porque eles causam um efeito positivo no metabolismo corporal.
E quem procura o desenvolvimento muscular, utilizam estes suplementos porque as "gorduras boas" reduzem a quebra do tecido muscular, aceleram o tempo de recuperação, reduzem a inflamação, contribuem para articulações saudáveis e aumentam o crescimento dos músculos.
5. Planeie as refeições com antecedência
Este ponto é muito importante para uma dieta equilibrada. Se possível, estipule um horário fixo para as suas refeições principais e alimente-se de três em três horas. Escolha com cuidado os alimentos que colocará no prato. Opte por cereais (arroz), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), carnes pouco gordas e grelhadas (peito de frango, peru, peixes) ou soja, legumes cozidos, de preferência a vapor, e uma boa salada, sem abusar dos molhos à base de maionese e do óleo ou azeite para temperar.
6. Beba chá verde
Estudos indicam que o chá verde é capaz de acelerar o metabolismo. O composto responsável por este benefício é um polifenol chamado EGCG. Suplementos que contêm extractos de Chá Verde são termogénicos, ou seja, optimizam o gasto calórico. Caso opte pelo chá em si, pode consumir quente ou frio, de 4 a 6 chávenas por dia, evitando o consumo à noite por causa da cafeína contida no produto.
7. Mantenha as tentações bem longe
Se está a tentar alimentar-se de forma saudável, não tenha guloseimas em casa. À noite, cansado, após um dia de estudo ou trabalho, as tentações são sempre mais atraentes. Não tenha em casa doces, bolachas calóricas, salgadinhos, pois são opções rápidas, porém nada nutritivas. Opte por refeições proteicas que saciam a fome e são mais saudáveis.
8. Beba bastante água
A água é essencial para ter um corpo saudável. Se estiver desidratado, os músculos perdem força e assim não queima gordura tão facilmente e sente-se mais cansado.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, demonstrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz gastar 100 calorias a mais do que gastaria se não bebesse água. Ao beber água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa de trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafa de água junto de si.
9. Esqueça as regras uma vez por semana
Algumas pessoas têm uma força de vontade inabalável, mas a maioria dos mortais cedem às tentações de vez em quando. Se este é o seu caso, escolha um dia por semana para fazer isso: coma um chocolate, um gelado, batatas fritas, mas cuidado com os exageros.
Considere esse dia uma excepção na semana para poder recomeçar a rotina e se empenhar nos restantes dias. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os stocks de glicogénio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra.
10. Coloque as dicas anteriores em prática
Se ainda não está na sua melhor forma, a opção mais provável é a de que não esteja a colocar o seu conhecimento em prática. Para ter resultados, precisa analisar os erros e corrigi-los. Adopte as dicas acima como rotina e lembre-se que uma mudança corporal depende de uma alteração nos seus hábitos. Isso pode ser difícil a princípio, mas logo se transforma em rotina e a sua boa forma chegará junto com a melhoria do seu estilo de vida.
Sem comentários:
Enviar um comentário