Enquanto uns se debatem com o problema da descida dos ponteiros da balança, há outros para quem o inverso é igualmente uma dura batalha. Uma alimentação de elevada densidade calórica e nutricional deve ser incentivada.
A magreza (ou peso deficiente) é definida pelo Índice de Massa Corporal (IMC) com valores inferiores a 18,4, ainda que existam pessoas que se consideram magras com valores de IMC da ordem dos 20.
As causas da magreza são muito variadas:
- Consumo de alimentos insuficiente para as necessidades;
- Trabalho muscular muito intenso e não acompanhado pelo respectivo aumento calórico da alimentação;
- Existência de doença que induza uma perda de peso acentuada (o cancro, a sida, a diabetes, hipertiroidismo, etc.);
- Perturbação da absorção intestinal dos nutrientes;
- Distúrbios alimentares como a anorexia;
- Magreza constitucional, ou seja, pessoas saudáveis e que se alimentam bem, mas que mantêm um peso baixo. Nestes casos, factores de ordem genética comandam o metabolismo, e impedem que se formem reservas com o que é ingerido (toda a energia é gasta).
Neste último ponto não podemos interferir e, a única coisa a fazer é manter uma alimentação equilibrada e hipercalórica, para provocar um balanço positivo de energia (cerca de 1000 calorias a mais, em relação às necessidade energéticas diárias).
Quando a magreza é devida a uma ingestão insuficiente de alimentos ou a algum problema de saúde, a solução é comer mais ou tratar a doença, respectivamente.
Apesar de parecerem ser menos as pessoas que querem engordar, quando comparadas com as que querem emagrecer, muitas vezes a resolução do problema é mais difícil para quem quer engordar. Ou porque comem pouco e não sentem nenhum prazer especial em relação aos alimentos, ou porque já comem relativamente bem.
O que propomos são conselhos para uma alimentação equilibrada mas que seja, ao mesmo tempo, rica em alimentos calóricos. Apesar de haver uma maior tolerância quanto aos açúcar e à gordura, não é recomendada uma grande ingestão destes por serem fornecedores do que se chama “calorias vazias”, ou seja, a maior parte dos doces e gorduras são ricos em apenas um nutriente, e desprovidos de vitaminas, minerais, fibras e proteínas.
As escolhas devem ser feitas no sentido de ingerir alimentos que, para além de serem calóricos, contenham equilibradamente proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e fibra.
Como tornar a sua alimentação mais calórica?
- Ao pequeno-almoço beba leite gordo com cereais do tipo Muesli com frutos secos, adicionando ainda um punhado de mistura de frutos secos (nozes, amêndoas, passas, tâmaras, coco). Pode escolher outros cereais que prefira, desde que sejam adocicados. Os cereais podem ser substituídos por pão com manteiga e queijo/fiambre, compota de frutas, mel, marmelada, etc.
- Escolha as variedades gordas de leite, iogurtes e queijos.
- Faça as refeições principais de forma habitual, com sopa e prato de carne ou peixe, e aumente as quantidades de acompanhamento, como a massa, o arroz, as batatas e as leguminosas.
- No final da refeição pode comer, com alguma frequência, uma sobremesa caseira como arroz doce, pudim de ovos, leite-creme, gelado de leite, bolos caseiro, entre outros.
- A fruta deve estar presente no seu dia, pelo menos 3 peças, e as escolhas devem ser de frutas mais calóricas (banana, uvas, figos, abacate, e todas as outras que preferir). Pode acompanhar as refeições principais com 1 copo de sumo de fruta natural.
- Os lanches a meio da manhã e da tarde devem estar presentes, impedindo que esteja mais de 2H30 a 3 horas sem comer. Nesta altura as escolhas podem ser semelhantes ao pequeno-almoço.
- Para petiscar entre as refeições escolha frutos secos, bolachas de aveia ou outras digestivas, sumos naturais de fruta, gelados de leite, etc.
O que se pretende é que tenha um consumo de alimentos ricos em energia mas também numa grande variedade de nutrientes benéficos.
A sugestão da eNetural:
Nutricionista Florbela Mendes
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