O objectivo de qualquer pessoa que queira ganhar peso, deve passar maioritariamente pelo ganho de massa muscular e não pelo ganho de gordura.
Certamente que o treino de força é indispensável para se ganhar massa muscular, mas quantos de nós que treinamos forte e assiduamente, temos tanta dificuldade em ganhar massa muscular? Muitas vezes passam-se meses e anos e os resultados não aparecem! A resposta pode estar naquilo que comemos, quantidades, qualidade e como o fazemos. A matéria-prima para o conseguir são as proteínas, hidratos de carbono e a gordura. Durante o metabolismo, as proteínas são quebradas em aminoácidos. Por sua vez, as células usam os aminoácidos para fazer novas proteínas. Baseado neste processo, seria lógico deduzir que quanta mais proteína consumisse mais músculo ganharíamos, certo? Errado. O excesso de proteína é convertido em hidratos de carbono, os quais vão ser usados como fonte energética, ou em gordura, a qual será armazenada.
A melhor maneira de desenvolver os músculos não é comer "baldes de proteínas", mas sim, saber tirar o melhor partido destes nutrientes e conjugá-los com os hidratos de carbono. Uma dieta com 1,5 a 2 g de proteína/kg peso é suficiente para se ganhar massa muscular.
Consumir calorias em excesso
A chave para se sentir com energia e fazer face à exigência do treino, é ingerir a quantidade certa de calorias; uma deficiência em calorias fará com que se sinta completamente "em baixo" e sem qualquer hipótese de ganhar nova massa muscular. As necessidades em calorias dependem de uma série de factores – idade, profissão, sexo, peso, altura, tipo, intensidade e frequência do treino, entre outros. De uma maneira geral, para se ganhar peso, o atleta tem que consumir, um excesso de 500 a 1000 calorias por dia. Experimente ingerir, pelo menos, 52 cal/kg peso corporal/dia.
E as gorduras
Basicamente, o resto das calorias que o atleta necessita deverão ser preenchidas pelas gorduras. As gorduras que se recomendam são essencialmente as mono e polinsaturadas, têm o máximo valor calórico – 9 cal/grama, acção anti-inflamatória natural e, por isso, devem constar obrigatoriamente da dieta para ganho de peso tais como, azeite, manteiga de amendoim, frutos secos, peixes, oleaginosas, como a soja, milho, óleo de girassol para temperar as saladas, etc. Evidentemente que as gorduras saturadas estão sempre presentes, como nos lacticínios e carnes. Por estas serem gorduras pouco saudáveis, recomenda-se que as carnes e os lacticínios que se ingiram sejam magros.
Dicas para ganhar peso
1. Aumentar a ingestão energética diária, em cerca de 1000 calorias/dia;
2. Aumentar o número de refeições;
3. Aumentar as porções de alimentos a cada refeição e aos lanches;
4. Considerar os batidos de nutrição desportiva como suplementos e não como substitutos de refeição;
5. Manter o consumo de gordura abaixo dos 25%;
6. Consumir cerca de 1,5-2 g proteína/kg peso e 9 g hidratos/kg peso;
7. Envolver-se num programa sério de treino de força.
Suplementos desportivos para ganhar peso:
1. Supreme Gainers GoldNutrition – Batido hipercalórico para ganhar peso
Batido rico em hidratos de carbono e proteínas do soro do leite, com baixo teor de gordura. Possui 1144 calorias por dose. Se possível, tome o seu batido, após o treino, aos lanches e ao deitar. Tome 4 medidas após o treino e outras 4 ao deitar. Desta maneira evita refeições exageradamente calóricas, repõe o glicogénio após o treino e quando tomado ao deitar, irá aproveitar a síntese hormonal que se verifica durante a noite, para recuperar do esforço do treino e ganhar novo tecido muscular.
A melhor maneira de desenvolver os músculos não é comer "baldes de proteínas", mas sim, saber tirar o melhor partido destes nutrientes e conjugá-los com os hidratos de carbono. Uma dieta com 1,5 a 2 g de proteína/kg peso é suficiente para se ganhar massa muscular.
Consumir calorias em excesso
A chave para se sentir com energia e fazer face à exigência do treino, é ingerir a quantidade certa de calorias; uma deficiência em calorias fará com que se sinta completamente "em baixo" e sem qualquer hipótese de ganhar nova massa muscular. As necessidades em calorias dependem de uma série de factores – idade, profissão, sexo, peso, altura, tipo, intensidade e frequência do treino, entre outros. De uma maneira geral, para se ganhar peso, o atleta tem que consumir, um excesso de 500 a 1000 calorias por dia. Experimente ingerir, pelo menos, 52 cal/kg peso corporal/dia.
E as gorduras
Basicamente, o resto das calorias que o atleta necessita deverão ser preenchidas pelas gorduras. As gorduras que se recomendam são essencialmente as mono e polinsaturadas, têm o máximo valor calórico – 9 cal/grama, acção anti-inflamatória natural e, por isso, devem constar obrigatoriamente da dieta para ganho de peso tais como, azeite, manteiga de amendoim, frutos secos, peixes, oleaginosas, como a soja, milho, óleo de girassol para temperar as saladas, etc. Evidentemente que as gorduras saturadas estão sempre presentes, como nos lacticínios e carnes. Por estas serem gorduras pouco saudáveis, recomenda-se que as carnes e os lacticínios que se ingiram sejam magros.
Dicas para ganhar peso
1. Aumentar a ingestão energética diária, em cerca de 1000 calorias/dia;
2. Aumentar o número de refeições;
3. Aumentar as porções de alimentos a cada refeição e aos lanches;
4. Considerar os batidos de nutrição desportiva como suplementos e não como substitutos de refeição;
5. Manter o consumo de gordura abaixo dos 25%;
6. Consumir cerca de 1,5-2 g proteína/kg peso e 9 g hidratos/kg peso;
7. Envolver-se num programa sério de treino de força.
Suplementos desportivos para ganhar peso:
1. Supreme Gainers GoldNutrition – Batido hipercalórico para ganhar peso
Batido rico em hidratos de carbono e proteínas do soro do leite, com baixo teor de gordura. Possui 1144 calorias por dose. Se possível, tome o seu batido, após o treino, aos lanches e ao deitar. Tome 4 medidas após o treino e outras 4 ao deitar. Desta maneira evita refeições exageradamente calóricas, repõe o glicogénio após o treino e quando tomado ao deitar, irá aproveitar a síntese hormonal que se verifica durante a noite, para recuperar do esforço do treino e ganhar novo tecido muscular.
Pode fazer os batidos com água ou com leite. Se preferir pode juntar uma peça de fruta mais ácida para atenuar o grau de doçura.
Os batidos são muito recomendados, porque têm muito pouca gordura, bem digeríveis, fáceis de tomar, apetecíveis e, como são fáceis de transportar, permitem uma ingestão regular de boas calorias ao longo do dia.
2. Creatine GoldNutrition – Promove o aumento da força e da massa muscular.
Um dos suplementos desportivos essenciais no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.
Fase de carga – 20-25g/dia, divididos por 4 doses, antes e depois dos treinos. Ingerir com uma bebida rica em hidratos de carbono.
Fase de manutenção – 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos. Tome com a bebida de recuperação.
3. Estimulantes hormonais
Estimule a sua própria produção de testosterona e da hormona do crescimento, sem recorrer aos esteróides, que são altamente prejudiciais para a saúde.
Para estimular a hormona do crescimento:
- Tome uma associação de arginina (1,5 a 4 g/dia), ornitina (1 g/dia) e glutamina (2-4 g/dia) ao deitar.
Para estimular a testosterona:
- Tribulus GoldNutrition: A tribulus é uma planta medicinal com capacidade de estimular a produção quer da hormona L.H, quer da testosterona. Tome 1 cápsula de manhã e outra ao deitar, durante 3 meses.
- ZMA GoldNutrition: ZMA é uma marca registada que associa magnésio, zinco e vitamina B-6 e que possui trabalhos científicos que demonstram a sua eficácia na síntese da testosterona. Tome 3 cápsulas ao deitar em associação com o Tribulus.
2. Creatine GoldNutrition – Promove o aumento da força e da massa muscular.
Um dos suplementos desportivos essenciais no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.
Fase de carga – 20-25g/dia, divididos por 4 doses, antes e depois dos treinos. Ingerir com uma bebida rica em hidratos de carbono.
Fase de manutenção – 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos. Tome com a bebida de recuperação.
3. Estimulantes hormonais
Estimule a sua própria produção de testosterona e da hormona do crescimento, sem recorrer aos esteróides, que são altamente prejudiciais para a saúde.
Para estimular a hormona do crescimento:
- Tome uma associação de arginina (1,5 a 4 g/dia), ornitina (1 g/dia) e glutamina (2-4 g/dia) ao deitar.
Para estimular a testosterona:
- Tribulus GoldNutrition: A tribulus é uma planta medicinal com capacidade de estimular a produção quer da hormona L.H, quer da testosterona. Tome 1 cápsula de manhã e outra ao deitar, durante 3 meses.
- ZMA GoldNutrition: ZMA é uma marca registada que associa magnésio, zinco e vitamina B-6 e que possui trabalhos científicos que demonstram a sua eficácia na síntese da testosterona. Tome 3 cápsulas ao deitar em associação com o Tribulus.
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